臀桥也是臀部塑形的绝佳动作，对腿部肌肉也有很好的训练效果，同时对盆底肌也有唤醒修复作用。
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，臀部和腰部离开地面，同时收紧臀部及腹部，维持30-60秒，反复多次训练。
03、平板支撑
平板支撑大家都很熟悉吧，是公认的训练核心肌群的有效方法，长期锻炼，可以增强爱爱时整体耐力。
首先面朝下平躺，手臂放在身体下方。手掌向下接触地面，手肘放在肩膀正下方。接着撑起身体，同时腹部发力，脚趾着地，保持臀部和腹部离开地面。收紧双腿和臀部，让身体呈一条直线。
开始训练时可能支撑不了多久，不要勉强，姿势标准比时长更重要，循序渐进慢慢加时就好~
04、卧推
虽然女上位对于女生来说体验真的很赞，但还是有一部分女生会拒绝，原因就是女上位过于耗费体力，而卧推可以有效训练手臂及胸部力量，有效提升持久度。
先仰卧将哑铃压低到胸部以下，再慢慢向上推至手臂伸直，注意要根据自己情况选择负重哦~
05、分腿坐姿拉伸
双腿打开坐在瑜伽垫上，尝试用手慢慢伸向膝盖、小腿、脚趾，推荐帕梅拉10分钟腿部拉伸训练，这个训练可以提升灵活度，方便完成各种高难度体位。
提醒各位，健身这方面，还有些需要注意的事项：
很不少老爷们心血来潮，哐哐哐一顿猛练，第二天发现腰酸、腿疼、胳膊抬不起来。报复性饮食后肚子上又多了两圈肉……
坚持锻炼和佛系锻炼是两码事，如果三天打鱼两天晒网，肯定是没什么效果的。如果锻炼后不注重拉伸，那也是不利于肌肉的恢复和生长的。
虽然健身对于性功能一定是有提升作用的，但大家也不要把它当成“神药”。
如果真的有了性功能障碍，那就不是光靠锻炼就能解决的了;还需要去医院诊断，该吃药吃药，该治疗治疗。
最后，祝各位猛男都能收获好身材、拥有性福生活~
