三、PC肌如何训练
01、先懂得如何发力PC肌的锻炼，主要就是控制肌肉的收缩和放松来锻炼，PC肌的位置大家都很清楚了，在阴囊和肛门中间这块区域，如何发力呢？
大家可以试试在小便的时候，突然中断排尿，这个时候PC肌会收缩，大家能感受到上提的感觉，就证明发力正确。
很多新手或者盆底肌力量比较差的兄弟，可能一时半会感受不会太明显，多尝试，感觉会慢慢的变得明显。
关于PC肌的放松，有自然放松和主动放松两种方式。
我们收缩之后，吐气的时候，感受不到肌肉在收缩，这就是自然放松的状态，也就是我们平时所处的状态。
主动放松，在锻炼PC肌中用得很少，但在两性生活中，对于快感消退有一定的帮助，这里简单提一下，大家可以想象一下自己拉屎或者便秘的时候，往外使劲的感觉，会阴部位是不是会往外鼓，这就是PC肌的主动放松，大家可以试试。
PS：有一种说法是训练的时候直接收缩肛门，这种练法没有错、但训练效率不够高，收缩肛门的时候，相关肌肉的参与度相比之下没那么高，新手期找不准发力点可以这样试试。
到后期，大家可以把注意力放在会阴部位，控制会阴部位的肌肉往上提，这样的训练效率会高不少，大家可以注意下这个问题。
四、如何训练PC肌
上面讲了肌肉的发力，收缩和放松，训练的逻辑就是控制收缩的时间、以及次数。01、耐力训练：
新手刚开始练，收缩1秒、自然放松1秒这样为一次，每天练100~200次就行，可以分多次完成，没有硬性要求；
上诉难度无压力的时候，可以试试收缩3~5秒、放松3~5秒为一次，每天100~200次，可分多次完成；
后面收缩时间可以慢慢延长，但不建议每天练得过多，每天练个5~10分钟就行，重在日积月累，不要贪多；如果觉得小腹不舒服，就证明量大了，及时休息，后期减量。
练PC肌，随时都可以练，站着、坐着、躺着等方式都行，选自己喜欢的方式就行，可以利用零碎的时间练习。
02、爆发力训练：
用最快的速度做收缩、放松训练，每天200~300次，可分多次完成。
03、高阶训练：
这个高阶技巧，学会了，可以随心所欲的控制自己的PC肌，我画了一张图，帮助大家理解，大家先看看图。
横坐标是我们收缩所用时间、纵坐标是我们肌肉的收缩距离。
当收缩距离为 0 的时候，我们的PC肌处于放松状态；当我们PC肌收缩得不能再收缩的时候，也就得到我们PC肌的最大收缩距离，如上图所示。
在放松状态和最大收缩距离之间，我们可以随意控制收缩的幅度，简单来说，就是我们往上提一点、停一下，再往上提一点、停一下，一点一点的增加PC肌的收缩距离，最终到最大收缩距离；最后放松的时候，也是一点一点的往下放，最后回到完全放松的状态。
