要想达到几十分钟的水平,首先身体得支持你完成这几十分钟的运动,需要较为理想的心肺功能吧?需要一定的肌肉力量和肌肉耐力吧?甚至需要一点点协调能力和身体的灵活性吧?各个方面怎么提升呢?
关于心肺能力:建议小白以有氧运动为主,每天半小时左右,一周3-5次,有运动基础的兄弟可以高强度间歇训练 有氧运动结合来;常见的有氧运动有慢跑、游泳、骑行、跳绳、有氧操、瑜伽等等。
说一下大家常见的误区,就拿慢跑来说,很多人跑步,一上来就用自己最大的力量去跑,喘得不行,这样对心脏的负荷挺大的,长期这样,对心脏可能造成一定损伤;
大家如果有心率监测设备(运动手表、心率带等),可以把心率控制在120~150之间去运动,这个心率区间是大部分人的有氧心率区间;如果没有设备,要保持边运动能边说话的强度,这一点很重要。
用边运动能边说话的强度,每天运动30分钟左右,一周练3-5次,坚持一两个月,你能感受到自己身体的变化。
关于肌肉力量:这一项主要靠力量训练,有条件的、有增肌需求的,可以去健身房撸铁;
对于小白、没有强烈增肌需求的,在家徒手练练就行,主要练一些大肌肉群和核心力量就够了,比如各种俯卧撑、各种引体向上、各种蹲分别侧重于胸肩手臂、背手臂、臀腿;静态动态平板支撑、臀桥、卷腹之类的能提升核心力量。
训练量,每天每个动作做3组,每组8-15个,每周3-5次,可以根据自身情况来安排训练量,循序渐进;有运动基础的,可以胸、肩、背、臀腿分天来练,核心可以练得频繁一点,按照自己的训练思路走就行。
关于肌肉耐力:每天长时间、低强度的有氧运动以及力量训练,对于肌肉耐力提升都有帮助,不用刻意练习,喜欢耐力运动项目的人除外。
关于协调、灵敏度训练:对于普通人来讲,做好上面的,已经足够用了,如果需要提升这方面的能力,可以去 B 站搜一些篮球、足球运动员的协调、灵敏度训练视频。
总结一下运动方面:每天有氧运动30分钟左右(强度为:边运动能边说话),一周3-5次;徒手力量训练每个动作3组,每组8-15个,建议动作:俯卧撑、深蹲、箭步蹲、平板支撑、臀桥,引体稍微有难度,可以借助弹力带。
做好上面这些,坚持一两个月,你的心肺能力以及肌肉力量、耐力会得到很大的提升,这时候将会具备大战几十分钟的基础条件。
要想更牛逼的兄弟,除了提升协调性、身体灵敏度之外,还建议去提升下髋关节的灵活性,如何提升?可以去B站搜髋关节灵活度相关的训练视频、或者蝶泳入门的训练教程。
关于运动,写得很基础,这篇文章主要是提供思路,训练动作啥的,大家可以去网上搜索相关的视频进行学习,这些资源很容易找到,做好上面的基础,对于大部分人已经足够了;对于想继续提升的兄弟,就需要主动的学习相关的训练体系。
04、压力管理