3.多吃豆类
一杯一杯，豆类和扁豆提供的纤维是大多数蔬菜的两倍。? 杯海军豆将提供 9.5 克纤维，而类似大小的斑豆提供 7.7 克。利马、大北方和芸豆的含量略低，但每 ? 杯仍含有高达 4.5 克或更多的纤维。 豆类用途广泛，可以拌入沙拉、汤、砂锅菜或意大利面食。
4.干果
干果，如枣、无花果、李子、杏和葡萄干，是另一种重要的膳食纤维来源，可缓解便秘。“尤其是李子很棒，因为它们不仅纤维含量高，而且还含有山梨糖醇，这是一种天然的 泻药，”普拉瑟说。与纤维一样，山梨糖醇是一种碳水化合物，其分子结构与糖相似。
由于纤维没有被消化，它在通过肠道时会保留水分。这种水可以软化大便，有助于缓解便秘。请记住，干果也富含卡路里，可能含有添加糖，因此如果您正在观察您的腰围，请务必注意您的份量并选择不添加糖的品种。
5.全麦面包
如果你想避免便秘，你吃的面包应该由 100% 的全谷物制成。全麦面包脂肪含量低，膳食纤维和复合碳水化合物含量高 。购买前检查标签：第一种成分应在谷物类型之前注明“全麦”，例如“全麦面粉”。不要被由强化面粉制成的“七粒”和“多粒”面包所迷惑。这些产品可能含有几种不同的谷物，但不能保证它们中的任何一种都是全谷物。寻找每片至少含有 3 克纤维的面包。普拉瑟的小贴士：减肥面包的纤维含量通常较高。“面包师通过在面包中加入更多纤维来使面包变得轻盈，”她解释道。
多年前，高纤维早餐麦片尝起来像纸板，但现在不是了。“现在有很多很棒的高纤维谷物，”普拉瑟说。选择每份至少含有 6 克纤维的谷物。或者，如果您最喜欢的谷物没有很多纤维，可以在上面撒上几汤匙麦麸、奇亚籽或磨碎的 亚麻籽 来添加自己的纤维。
