“收缩保持、放松，收缩保持、放松”，这是一位40多岁的中年女性在手机里的语音指导下做Kegel运动。1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，并发明了伟大的“凯格尔运动”。
很多产科医生都建议：从孕期开始坚持“凯格尔运动”，有助于舒缓紧张和沉重的身体，更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题：漏尿、痔疮。
那么，凯格尔运动正确做法是什么？
01、凯格尔运动准备工作
在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。
让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。
注意：不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。
看会阴体的位置
当你不确定自己做Kegel运动是否正确时，你可以选择一个私密的地方，拉上窗帘，将一个镜子放在两腿之间，缩紧Y道时，会阴体上升，放松时，会阴体下降，如果会阴体随着Y道的缩紧和放松随之上升和下降，说明你的Kegel运动做对了。
02、先确认自己适合吗？
凯格尔运动男女皆宜，当然，本身有盆底功能障碍的人群肯定获益最大，这部分人主要包括：经常漏尿或者憋不住尿的人，有轻度盆底脏器脱垂问题的人，孕期、妊娠后的女性，为爱鼓掌不和谐的女性等。也适用于勃起无力、射精量少、力弱、频率低的男性等。
03、怎样锻炼盆底肌？
寻找盆底肌肉的时候，可以用中断排尿的方法，但是真正开始盆底肌锻炼之前，一定要先排空膀胱。
虽然绝大多数情况下，凯格尔运动是“无痕”的，但是男性朋友在锻炼过程中可能会“支起小帐篷”，如果介意的话，还是找个没人的地方自己偷偷练习吧。
凯格尔运动在各种体位都可以进行，初学者建议选用平卧位，双侧膝盖弯曲，用力收缩骨盆盆底肌肉群5秒，然后放松10秒，连续10次为一组运动，每天进行3-5组就可以了。
很多产科医生都建议：从孕期开始坚持“凯格尔运动”，有助于舒缓紧张和沉重的身体，更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题：漏尿、痔疮。
那么，凯格尔运动正确做法是什么？
01、凯格尔运动准备工作
在你做凯格尔运动之前，正确找到构成盆底的盆底肌肉是很重要的。最常用的方法就是在小便时突然憋住。这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。
让肌肉放松，恢复尿流，你就会更好地感受到凯格尔肌肉的位置。记住，如果有任何影响你安全进行凯格尔运动的医疗问题，请在开始前看医生。
注意：不要将憋住小便作为常规的凯格尔运动。在排尿时做凯格尔运动可能会产生相反的效果，削弱盆底肌肉。
看会阴体的位置
当你不确定自己做Kegel运动是否正确时，你可以选择一个私密的地方，拉上窗帘，将一个镜子放在两腿之间，缩紧Y道时，会阴体上升，放松时，会阴体下降，如果会阴体随着Y道的缩紧和放松随之上升和下降，说明你的Kegel运动做对了。
02、先确认自己适合吗？
凯格尔运动男女皆宜，当然，本身有盆底功能障碍的人群肯定获益最大，这部分人主要包括：经常漏尿或者憋不住尿的人，有轻度盆底脏器脱垂问题的人，孕期、妊娠后的女性，为爱鼓掌不和谐的女性等。也适用于勃起无力、射精量少、力弱、频率低的男性等。
03、怎样锻炼盆底肌？
寻找盆底肌肉的时候，可以用中断排尿的方法，但是真正开始盆底肌锻炼之前，一定要先排空膀胱。
虽然绝大多数情况下，凯格尔运动是“无痕”的，但是男性朋友在锻炼过程中可能会“支起小帐篷”，如果介意的话，还是找个没人的地方自己偷偷练习吧。
凯格尔运动在各种体位都可以进行，初学者建议选用平卧位，双侧膝盖弯曲，用力收缩骨盆盆底肌肉群5秒，然后放松10秒，连续10次为一组运动，每天进行3-5组就可以了。
