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晚上几点睡算熬夜?熬夜了能补回来吗

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有研究表明,经历过一晚没睡之后,平均需要一周左右的时间,学习与记忆水平才能恢复到熬夜前的状态。
如果是经常熬夜的话,就真的很难补回来了。
但……有些必须要上夜班的工作怎么办?
大家发现没有,如果是一直只上夜班、只在夜里工作,反而问题不大。
真正的问题是,要在白天工作、夜间工作之间不断地转换倒班工作。
国际癌症研究机构也明确提出:倒班工作扰乱生物钟,是有致癌风险的。
劝大家辞职换工作,可能不太现实。如果必须倒班,那么能做的就是:
①尽量减少轮班改变的次数。
②尽量按照顺时针的时间顺序倒。
先是日班(比如上午 9 点到下午 5 点),再是小夜班(下午 4 点到凌晨 1 点),再是夜班(晚上 11 点到早上 7 点),最后回归到日班。
③注意调节光照。
对生物钟影响最大的环境因素是光照,不论是自然光还是人造光差别都不大。
所以,上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天可以考虑使用黑色墨镜,来模拟亮暗循环颠倒的环境。

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