坐在稳定的球或软椅上，使臀部的两个骨部分，坐骨和会阴都在球的表面上。将脚平放在地板上，比臀部略宽。
通过鼻子深呼吸，以全方位填充腹部。想象一下，您的胃中有一个气球，而您正试图填充它，以使其在呼吸时触及您的臀部和肋骨。
呼气时，收起嘴唇，然后想像您正在吹蜡烛。
几次深呼吸之后，将注意力转移到骨盆底。感觉会阴和坐骨与球或椅子接触的空间。
每次呼吸时，想象一下您每次使用隔膜都在为气球充气。呼气时，随着腹部向脊椎移动，使肩膀和肋骨变软。感觉会阴部正在抓住球并将其提离地板。
每天练习Kegel呼吸3至5分钟，直到感到疲劳为止。您可能会注意到，很难进行完全收缩或长时间保持收缩。没关系！每天练习，您会迅速进步。
花几分钟时间练习Kegel的呼吸。
现在，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。保持中立脊柱，并在您的下背部保持柔和的弧度。
从这个位置开始几次凯格尔呼吸。从完全吸气开始以扩大您的假想气球，然后呼气以使您的核心和骨盆地板接合，同时将臀部提离地板并将臀部向上推向天花板。放下时，再次吸气并重复。
每天重复1-2次10–12次。
注意：如果您感觉盆底接触不良，请尝试在大腿之间添加普拉提球或枕头。在整个运动过程中，对球或枕头保持轻压。
躺在中立的脊椎上，膝盖弯曲。您的臀部，膝盖和脚踝会堆叠在一起。花点时间从这个新的侧卧姿势练习Kegel呼吸法。
保持脚跟并拢，将上膝抬离下膝。吸气以将气球填充到您的腹部，然后用双唇pur起嘴，呼出蜡烛，同时放低顶部膝盖。
通过鼻子深呼吸，以全方位填充腹部。想象一下，您的胃中有一个气球，而您正试图填充它，以使其在呼吸时触及您的臀部和肋骨。
呼气时，收起嘴唇，然后想像您正在吹蜡烛。
几次深呼吸之后，将注意力转移到骨盆底。感觉会阴和坐骨与球或椅子接触的空间。
每次呼吸时，想象一下您每次使用隔膜都在为气球充气。呼气时，随着腹部向脊椎移动，使肩膀和肋骨变软。感觉会阴部正在抓住球并将其提离地板。
每天练习Kegel呼吸3至5分钟，直到感到疲劳为止。您可能会注意到，很难进行完全收缩或长时间保持收缩。没关系！每天练习，您会迅速进步。
第2周：添加直角桥
花几分钟时间练习Kegel的呼吸。
现在，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。保持中立脊柱，并在您的下背部保持柔和的弧度。
从这个位置开始几次凯格尔呼吸。从完全吸气开始以扩大您的假想气球，然后呼气以使您的核心和骨盆地板接合，同时将臀部提离地板并将臀部向上推向天花板。放下时，再次吸气并重复。
每天重复1-2次10–12次。
注意：如果您感觉盆底接触不良，请尝试在大腿之间添加普拉提球或枕头。在整个运动过程中，对球或枕头保持轻压。
第三周：添加翻盖
躺在中立的脊椎上，膝盖弯曲。您的臀部，膝盖和脚踝会堆叠在一起。花点时间从这个新的侧卧姿势练习Kegel呼吸法。
保持脚跟并拢，将上膝抬离下膝。吸气以将气球填充到您的腹部，然后用双唇pur起嘴，呼出蜡烛，同时放低顶部膝盖。