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间歇性禁食的七种方法

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3.每周禁食2天


遵循5:2饮食的人们在5天内吃了标准数量的健康食品,在另外2天内减少了卡路里的摄入量。在禁食的两天内,男性通常消耗600卡路里的热量,而女性则消耗500卡路里的热量。通常,人们将一周中的斋戒日分开。例如,他们可能在星期一和星期四禁食,而在其他日子正常进食。禁食日之间应至少有1个非禁食日。
对5:2饮食(也称为快速饮食)的研究有限。一个研究涉及107超重或肥胖的女性发现,限制热量,每周两次,持续限制热量都导致类似的体重减轻。研究还发现,这种饮食可以降低参与者的胰岛素水平,并提高他们的胰岛素敏感性。
一项小型研究调查了这种禁食方式对23名超重女性的影响。在一个月经周期中,妇女的体重减少了4.8%,体内脂肪减少了8.0%。但是,对于大多数女性,正常进食5天后,这些测量值恢复正常。

4.隔日禁食


隔日禁食计划有多种变体,每隔一天禁食一次。对于某些人来说,隔日禁食意味着在禁食日完全避免吃固体食物,而另一些人则允许摄入最多500卡路里的热量。在进食的日子里,人们经常选择吃自己想要的东西。
一项研究报告说,隔日空腹对于健康的成年人和超重的成年人而言,对减肥和心脏健康有效。研究人员发现,这32名参与者在12周的时间内平均损失了5.2千克(11磅)。
隔日禁食是间歇性禁食的一种极端形式,它可能不适合初学者或患有某些疾病的人。从长远来看,维持这种类型的禁食也可能很困难。

5.每周24小时禁食


在24小时饮食中,一个人可以喝茶和无卡路里的饮料。一周一次完全禁食1或2天,即所谓的“吃-停-吃”饮食,涉及一次24小时不进食。许多人从早餐到早餐或从午餐到午餐都禁食。
这项饮食计划的人在禁食期间可以喝水,茶和其他无卡路里的饮料。人们应该在非禁食日恢复正常的饮食方式。以这种方式进食会减少一个人的总卡路里摄入量,但不会限制该人食用的特定食物。
24小时禁食可能具有挑战性,并且可能导致疲劳,头痛或烦躁不安。许多人发现,随着身体适应这种新的饮食方式,这些影响随着时间的推移逐渐减弱。在过渡到24小时斋戒之前,人们可以尝试12个小时或16个小时斋戒而受益。

6.跳过用餐


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