对于本练习，您将需要一个坚固的盒子，踏脚凳或健身凳。顾名思义，此运动可对大腿内侧起作用，但对大腿外侧，臀部和赃物也有效。
侧板位置开始，右手肘和手臂放在地板上。将左脚放在盒子或凳子上。您需要将右腿向后弯曲一点，这样才能清除盒子。挤压左腿，将臀部抬离地板。降低臀部，但不要让它们完全接触地板。重复上述步骤，直到设置完成，然后换面。每条腿。初学者12-15次，高级20次
15.反向翻盖
如果您只有时间做一种腿部运动，那就是一种。这可以同时作用于大腿内侧和外侧，如果在锻炼过程中挤压赃物，也可以使用。您将需要一个小的橡胶或塑料健身球进行此运动。
躺着，膝盖稍微弯曲，一侧搁在另一只腿上。将球放在大腿之间。保持双脚并拢，用大腿挤压球并保持一秒钟。您也可以同时挤压赃物，进行一些额外的锻炼。当您完成一组时，请躺在另一侧并重复。每条腿。初学者12-15次，高级20次
16.翻盖式
躺在你的一边，用弯曲的手臂支撑头部。用另一只手臂保持平衡。稍微抬起膝盖。抬起上腿，然后抬起下腿的下部。小腿的膝盖和大腿应放在地面上。保持双脚并拢向上和向下抬起大腿，因此它看起来就像蛤opening的开合。换脚。初学者12-15次，高级20次
这些锻炼是如何完成的？
这些练习可以分为两个回路。每个电路由3个练习组成。每次练习时，一个接一个地进行，一次做一次，在两次练习之间尽量少休息。初学者应该为每项运动做12-15次，一旦您变得更高级，则每项运动为15-20次。
通过电路3次。等于3组。给自己一两分钟的时间来喘口气，然后再进行第二回合，完成三组。
您可以创建自己的电路，因为练习的顺序并不比练习重要！
请参阅以下示例：
电路一
彩虹腿升降机
登山者
鸟狗
电路二
驴踢
膝盖向上
翻盖式
另一个例子...
电路一
大腿内侧升降机
板凳啤酒花
驴踢
电路二
