每条腿。初学者12-15次，高级20次
6.登山者
这项运动是杀手，因为它可以使您的心跳加快，同时锻炼身体的几乎所有肌肉，包括髋关节外展肌，四头肌、,绳肌，手臂和腹肌。力量训练和心脏训练合二为一吗？哦耶！
要进行此练习，请从木板位置开始。尝试挤压这些臀部，并保持腹肌拉入。现在将右膝盖拉至胸部。快速换腿，将左腿拉到胸部。尽快保持双腿交替。确保保持您的木板位置并挤压腹肌和臀肌！也不要把头摔在地板上。这是一个真正的锻炼，但是好处却是巨大的，
初学者12-15次，高级20次
7.琴桥脉冲
对于极好的战利品，这可能是完美的练习。这个也可以锻炼您的腿筋，四头肌，腹部和下背部。
躺下，背部和脚掌平放在地板上。将脚移到靠近赃物的位置。如果可以的话，脚离臀部大约6英寸或尽可能靠近。向上推动赃物，使肩膀在地板上。抬高臀部约3或4英寸，然后紧紧赃物。降低臀部，但不要让它们触地！以这种方式上下跳动，直到您真正感觉到灼伤为止。
3个脉冲。初学者12-15次，高级20次
8.三腿狗姿势
这对您的核心来说是一个很好的稳定锻炼，对于绳肌，臀部和肩膀是超级锻炼。
从木板位置开始。展开食指，食指指向前方，其他手指向侧面散开。抬起你的臀部，使你成为一个“ V”形。一只腿向后伸展，向上弯曲，脚弯曲。紧紧抓住升降机顶部的赃物，然后放低腿脚并切换侧面，
每条腿。初学者6-8次，高级9-10次
9.高膝盖跑
顾名思义，这是另一种“就地跑步”练习，几乎可以在整个身体上起作用。您的双腿得到很好的锻炼，有氧运动有助于保持双腿苗条
站高并开始就地跑步，以使膝盖尽可能高。肘部保持在腰部水平，上下抽动手臂。继续努力。每次锻炼时，尝试将时间增加15秒。
45秒
10.躺腿升降机
踝关节负重将有助于使这项运动更有效。这项运动可同时作用于大腿内侧和外侧大腿，赃物，并且作为一项额外的奖励，可为您提供一些超级紧实的下腹肌。
仰卧，双手放在两侧，手掌朝下。尽可能缓慢地将双腿抬离地面，直向天花板。暂停一秒钟，然后将双腿慢慢放回地面。为了获得额外的奖励，不要让双腿搁在地板上！
