半杯含4.54毫克铁。尝试在主菜中用大豆代替肉，或在沙拉中加入干粉以增加质地的营养。
7.小扁豆
这些类型的脉冲类似于豆类，并且包含相当数量的铁。半杯含6.25毫克铁。小扁豆比豆煮得更快，因此当寻求快速修复铁以满足日常需求时，它们是完美的选择。
8.菠菜
菠菜因维生素 A含量高而闻名，但它也是铁的重要来源。半杯煮沸，沥干的菠菜含有3.21毫克的铁以及一系列其他必需营养素。
9.豆腐
对于素食者来说，豆腐是铁的重要来源。素食中的另一种主食是豆腐，通常是油炸的，豆腐3盎司份量中含4.14毫克铁。
从植物性食物中获取铁在素食中尤为重要，因为动物产品中铁含量最高。那不必意味着素食者和素食主义者就缺铁。吃足够的食物，例如豆腐和大豆，可以确保素食能提供足够的铁以满足日常需求。
10.沙丁鱼
鳞ca鱼是蛋白质和omega-3脂肪酸的极佳来源。虽然贝类在含铁量方面占优势，但沙丁鱼也可以装上强大的铁拳。3盎司的沙丁鱼能提供2.48毫克的铁。单独吃沙丁鱼作为可口的小吃或作为更丰盛的一餐。
确定您的铁需求
最好在哪里找到铁的最佳来源。这些信息将帮助人们获得足够的这种必需营养素。如果您满足以下条件，请向医生或营养师咨询具体的铁建议：
最近流了很多血、服用稀释剂、有肾脏疾病史、超过65岁、月经量大、同样重要的是要认识到铁的需求量随年龄，性别和健康状况而变化。对于缺铁或易患贫血的人尤其如此。
问：铁为何重要，铁的作用是什么？
A：铁是体内多种不同细胞功能所需的重要营养素，包括氧气转运，DNA合成和电子转运。
铁缺乏会导致能量减少，免疫功能降低并影响认知能力。铁有两种形式：血红素和非血红素。血红素铁具有很高的生物利用度，可在动物来源中发现，而非血红素铁则具有较低的生物利用度，并在植物来源中发现。
由于植物中非血红素铁的生物利用度降低，最好将这些来源与维生素C配对以增加吸收。
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