如何从饮食中获取更多铁

导读：铁是必不可少的矿物质，在人体周围的氧气运输中起着至关重要的作用。从饮食中摄取更多铁可以帮助预防铁缺乏性贫血并改善整体健康状况。

人体需要铁来帮助其执行许多重要过程，例如能量产生，生长，发育和激素合成。铁还有助于保持免疫系统健康。
体内约65％的铁存在于血红蛋白中。血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，负责将氧气输送到细胞中。肌红蛋白中存在少量铁，肌红蛋白是在肌肉组织中发现的一种蛋白质。肌红蛋白为肌肉提供氧气，并在体育锻炼过程中提供能量。
在本文中，我们研究了铁的不同类型，哪些食物富含铁，以及如何增加铁的吸收。我们还将涵盖建议的每日津贴（RDA），铁缺乏症的症状和危险因素，以及某人体内铁的摄入量是否过多。

铁的种类

素食主义者必须注意饮食中要包含大量富含铁的食物。食物中的膳食铁有两种类型-血红素铁和非血红素铁。人体以不同的速度吸收它们。
畜禽肉和鱼类等动物产品同时含有血红素和非血红素铁。通常，血红素铁比非血红素铁占一个人的每日摄入量少，但人体更容易吸收它。
植物来源的食物仅提供非血红素铁。非血红素来源通常比血红素铁占一个人的每日摄入量更多，但人体吸收的血红素铁不及血红素铁。
吃肉的人同时摄入两种类型的铁，但是由于人体不能很好地吸收非血红素铁，因此素食者和素食主义者比食肉者患贫血的风险更高。

富含血红素和非血红素铁的食物包括：

肝、瘦肉、鸡、海鲜，包括牡蛎、小扁豆和豆、豆腐、强化早餐谷物、干果，例如西梅，无花果和杏子、坚果、种子、蛋、黄豆、糖蜜。

深绿色多叶蔬菜是铁的极好来源，包括：

菠菜、羽衣甘蓝、海藻、西洋菜、西兰花、芦笋、香菜。

某些食物和饮料会影响铁的吸收：

单宁

茶可能会抑制铁的吸收。茶中含有称为单宁的化合物。一些研究表明，单宁酸可能会减少体内铁的吸收。但是，单宁似乎仅会影响铁含量低的成年人的铁含量。单宁降低非铁血红素铁吸收的作用更大。