每天3遍pc肌练习；
每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；
每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；
练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！
初级练习阶段，至少需要连续3个星期。
坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。
记住，只有途径，没有捷径！
所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。
练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。
高级练习
当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。
这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！
除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。
具体如下：
5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！
然后，保持夹紧状态5秒钟；
然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。
怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！
这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！
第三：高阶锻炼的注意事项和副作用
正如我前面所说的，当PC肌训练越到后面强度越大，难度也越大。具体表现为PC肌在未适应该难度的情况下，出现的疲劳导致的生理和心理副作用。当然每当PC肌完全适应该难度之后，这些副作用也会随之消失。我是最近才把最高难度也练完了，结合我今年在最高难度下的训练感受，把高阶训练下的一些经验和大家分享一下。
长度和硬度的变化如下：
①是JJ长度最长的时候，大概出现在一个新的训练周期（一个新的训练强度为一个训练周期，在PC肌训练中必须完全适应了一个训练强度才能进行下一个，否则容易导致过度疲劳），但是此时的勃起硬度是最低的。
②是勃起硬度最高的时候，其中长度会比在①点的时候短，但是会比上一个训练周期的②点长。JJ就是在一个个训练强度中不断增大的。到达②点表示PC肌已经完全适应了这个训练强度，可以进行下一个周期的训练。
每遍pc肌练习，夹紧pc肌20次；
每次夹紧pc肌2-3秒，然后放松1秒；
练习中，自然呼吸就可以，不需要单独控制呼吸节奏！
初级练习阶段，至少需要连续3个星期。
坚持练习，是短时间内让你的pc肌变强壮的最有效途径。
记住，只有途径，没有捷径！
所以按照计划，按照练习规定的数量，高标准的去完成就可以了。
练习pc肌最大的好处是，不需要任何辅助器械，不受场地要求，随时随地都可以进行。
高级练习
当你坚持练习“初级计划”3个星期以上，每天三组，就可以开始高级练习了。
这个阶段要求大力、持久收缩pc肌练习！
除了每天坚持三次的“初级练习”计划之外，再多加上10次的缓慢收缩。
具体如下：
5秒内，缓慢的、尽可能的慢慢夹紧pc肌，能多紧就多紧！
然后，保持夹紧状态5秒钟；
然后，用5秒时间逐渐的放松pc肌。
怎么样，是不是难度立刻就提高了很多？！
这才是真正的锻炼pc肌，因为锻炼一块肌肉时，动作越慢，越这块肌肉的刺激越大，效果越好！
第三：高阶锻炼的注意事项和副作用
正如我前面所说的，当PC肌训练越到后面强度越大，难度也越大。具体表现为PC肌在未适应该难度的情况下，出现的疲劳导致的生理和心理副作用。当然每当PC肌完全适应该难度之后，这些副作用也会随之消失。我是最近才把最高难度也练完了，结合我今年在最高难度下的训练感受，把高阶训练下的一些经验和大家分享一下。
长度和硬度的变化如下：
①是JJ长度最长的时候，大概出现在一个新的训练周期（一个新的训练强度为一个训练周期，在PC肌训练中必须完全适应了一个训练强度才能进行下一个，否则容易导致过度疲劳），但是此时的勃起硬度是最低的。
②是勃起硬度最高的时候，其中长度会比在①点的时候短，但是会比上一个训练周期的②点长。JJ就是在一个个训练强度中不断增大的。到达②点表示PC肌已经完全适应了这个训练强度，可以进行下一个周期的训练。
