下面示范动作，大多数动作都会集中练习大腿、臀及核心肌群（注：核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域）：
深蹲
深蹲的时候双手在前，可以帮助在大腿后侧肌肉还不够强大的情况下维持平衡。重点练习的是大腿和臀，运动过程中会收紧核心肌群。
仰卧交替摆腿
上半身平躺着，双腿交替上下摆动，过程中保持腹部持续发力。这里重点练习的是腹部。
空杆硬拉
双手握距略宽于双肩，双臂伸直，背部挺直，臀部和大腿发力。起来之后，双肩向后靠拢挤压背部，将臀部前挺。这个动作能很好的练习臀腿。（我拍的时候动作没拍全，做的时候大家记得挤背挺臀。）
侧卧抬腿
侧卧，腿伸直，臀部外侧发力将腿抬至最高处。这个动作锻炼的是臀部肌肉。
卷腹
尽量保持下巴与颈部夹角不变，不要勾头，腹部持续紧张，用腹部发力让上半身抬起，不需要完全起来，那样就变成仰卧起坐了。这个动作练的是腹部。（我上半身起来比较多是为了摸到膝盖，其实卷腹不需要起那么多）
仰卧腿开合
臀部贴地，双脚并拢，膝盖打开，让一个人用力帮你往两边压膝至最大程度，你用大腿内侧发力夹腿，对抗对方帮你压下去的力。这个动作可以很好地练习大腿内侧的肌肉，这个动作格外推荐产后女性练习，不止可以很好地锻炼到骨盆底肌，同时可以极大程度增加生殖器的血流量，增强女性阴蒂和阴道的敏感度，对于恢复女性性欲也很有帮助。
空杆臀桥
屈膝，仰卧，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起。这个动作能锻炼好臀部。
凯格尔运动
找到骨盆底肌最好的方法是在尿尿的时候忽然憋住，你可以感受一下那些肌肉群是在哪里，如果你不想用这个方法找，你还可以把手洗干净，将手指放入阴道中，尝试夹紧和放松，感受一下是哪些肌肉群在运动。找到之后，你可以随时随地做这个练习，坐着办公，和朋友聊天，或者在教练让你休息的时候。
上面的动作大家可以去健身房请教练认真指导，拿着动图给教练看一眼，教练就懂你想要的是什么动作了，顺便还能指出，图上这个人哪里做得不太标准…… 请大家不要苛责，我毕竟只是一个懂理论的学员而已。
