吸气时，抬高臀部，收缩盆底肌，保持5秒左右，此动作类似于排尿时突然有意识地停止排尿。
呼气时，放下臀部，放松5秒左右。
循环往复，每组收缩放松10～15次，每天做3～8组。
腹式呼吸
不同于我们大多数人一般采用的胸式呼吸，腹式呼吸的特点是呼吸时腹部起伏。
多做腹式呼吸，不仅有利于改善心肺功能，还对增强性功能有帮助。
这是因为，人在工作的时候，交感神经会特别活跃；而在性生活的时候，则是副交感神经主宰一切。
而腹式呼吸可以强化神经系统效能，让交感神经和副交感神经功能在交接替代时更加平顺。
而且，腹式呼吸还包括盆腔运动，即需要配合收肛、舒肛运动以及缩腹上举，这样可以促进盆腔血流，改善盆腔内的脏器的功能。
那腹式呼吸具体要怎么做呢？
首先以跪坐姿坐好，然后调整好呼吸。
接着借助腹部肌肉收缩的力量开始缓缓地吸气；吸气的同时，也逐渐用力收紧肛门括约肌。
在以腹部吸满空气之后，接着要不用力地、慢慢地鼓腹吐气，而紧缩的肛门也会随着呼气逐步放松。
大家平时有空的时候，就可以下意识地把这两个小运动练起来，不需要花太多时间，只要坚持下来，就可以收获不少好处~
