限制蓝光
蓝光积极抑制褪黑激素，使日常生物节律失调，并抑制睡眠。研究表明，这种蓝光将褪黑素的产生延迟了两倍于其他光波长，并且使昼夜节律的变化程度提高了两倍。
我们在哪里暴露在蓝光下？这些天，几乎到处都是。阳光包含蓝光。但是，这种短波长的光在数字屏幕和高能效照明设备（包括LED和荧光灯）中的浓度特别高。在当今世界，我们暴露于前所未有的蓝光下，包括在睡觉前最晚的睡眠时间和褪黑激素生成时间。一项2017年的研究发现，在Netflix的黄金时段以及晚上通过手机或计算机上的社交媒体滚动播放的晚上9点至晚上11点之间的时间显着减少了褪黑激素的产生，缩短了睡眠时间，并导致了更多的不安宁的睡眠。
过多的强光照射（尤其是在晚上）会损害我们的睡眠和健康，包括增加体重的潜力。蓝光对褪黑激素的抑制作用可能会抑制这种激素和睡眠本身的体重调节作用。
设定更早的入睡时间
晚睡时间与促进体重增加的几个因素有关，包括更多的深夜零食和对高热量食物的偏爱。研究表明，以后上床睡觉和增加体重之间存在关系。此连接背后是什么？可能有几个因素在起作用。其中，熬夜只会让我们有更多的醒来时间进餐，并且会受到卡路里含量最高的食物（例如含糖甜食和咸炸零食）的诱惑。自我控制（我们通常认为是“意志力”）是一个非常复杂的认知过程，科学家仍在努力进行理解。
经过一整天的决策，纪律和专心，我们在夜间抵抗冰淇淋，饼干和薯片的能力降低了吗？大概是这样，而且研究表明，对于那些睡眠不足的人来说，对垃圾食品的渴望变得更加难以抗拒。但是，毫无疑问，消除诱惑比抵抗它更容易-这就是更早就寝的能力。晚上有更多的时间睡觉，这意味着在我们当中很多人最容易动手的时候，可以少吃些零食。
由于我们中许多人长期睡眠不足，因此更早的入睡时间也有助于确保我们每晚都有足够的睡眠。一整夜的睡眠不足会导致饥饿激素的激增，使我们的食欲增加。睡眠不足也使我们更容易产生压力，对我们许多人来说，更容易情绪化进食。
对于每个人来说，早睡并不容易。 除了忙碌的日程安排和将大量责任推到夜间以外，某些表型比其他表型更倾向于熬夜。早起的狮子和渴望睡觉的熊比不安的海豚和晚睡到晚起的狼更愿意迎接更早的入睡时间。如果您是这些晚上的类型之一，请不要放弃：即使是逐渐逐渐转移到更早的就寝时间，也可以带给您更多的睡眠，并有助于控制腰围。
