导读：好不容易了一张健身卡，每次都在跑步机上。事实上，很多人都有一颗想保持健康的心，但是没有合理有效的健身计划。今天，我将与大家分享一周的初学者健身计划。
工具/原材料：扁哑铃、单臂哑铃、各种健身工具、跑步机等。
方法/步骤
周一，目标肌肉：胸部，动作：平板哑铃飞鸟6组x 10，平板哑铃卧推5组x 12，俯卧撑：6组x疲劳。
周二，目标肌肉：背部，动作：单臂哑铃划行7组x12，弯曲哑铃划行5组x12，直腿硬拉6组x12。
周三，目标肌肉：肩膀，动作：哑铃推5组x10，俯卧鸟5组x10，单臂哑铃前举5组x12，直立划船5组x12。
周四，靶肌：肱、Bibrachial和三臂动作：哑铃交替弯曲三组x8，集中弯曲三组x8，胸部单臂弯曲三组x12，窄距离卧床推三组x8，一臂颈部和背部手臂弯曲和伸展三组x8，背部和背部手臂弯曲和伸展两组x12。
周五，目标肌肉：腿部，动作：蹲三组x10，跪四组x10，蛙跳两组x30，抬腿三组x120，仰卧臀部三组x30周六（单日）。靶肌：胸、腰、腹部，动作：双杠臂屈伸两组x力竭，俯卧撑三组x力竭，哑铃飞鸟平三组x10，哑铃平卧推三组x-12，摇铃两组x力竭，转腰两组x力竭，组x40，组x 2，组x12。
周六（双休日），靶肌：背部、腰部和腹部，动作：拉起两组x-力竭，一臂哑铃划出三组x-10，弯曲哑铃划出三组x-10，直腿硬拉三组x-12，弯曲腹部两组x-力竭，转动腰部两组x-40，弯曲腹部两组对X型排气，提钟侧弯三组X-12。
周日，休息或慢跑20分钟，慢跑5分钟，慢跑15分钟，慢跑5分钟，慢跑15分钟。
一个完整的健身计划应该包括三个方面：饮食（饮食）、训练（训练）、睡眠（睡眠），而训练包括三个主要部分：心、肺、力量和柔韧性。
鉴于此，训练计划是从5-10分钟的有氧热身开始，最后以5-10分钟拉伸放松，中间力量训练40-50分钟。力量训练主要包括：1）背部：上拉（颈部向下）；2）胸部：平板推（坐姿推胸部）；3）腿部：杠铃蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推（哑铃推）；5）手臂：杠铃弯（哑铃弯）；6）腹部：坐起（仰卧提腿）。
1、热身运动大约15分钟可以使身体稍微出汗
2、力量运动
工具/原材料：扁哑铃、单臂哑铃、各种健身工具、跑步机等。
方法/步骤
周一，目标肌肉：胸部，动作：平板哑铃飞鸟6组x 10，平板哑铃卧推5组x 12，俯卧撑：6组x疲劳。
周二，目标肌肉：背部，动作：单臂哑铃划行7组x12，弯曲哑铃划行5组x12，直腿硬拉6组x12。
周三，目标肌肉：肩膀，动作：哑铃推5组x10，俯卧鸟5组x10，单臂哑铃前举5组x12，直立划船5组x12。
周四，靶肌：肱、Bibrachial和三臂动作：哑铃交替弯曲三组x8，集中弯曲三组x8，胸部单臂弯曲三组x12，窄距离卧床推三组x8，一臂颈部和背部手臂弯曲和伸展三组x8，背部和背部手臂弯曲和伸展两组x12。
周五，目标肌肉：腿部，动作：蹲三组x10，跪四组x10，蛙跳两组x30，抬腿三组x120，仰卧臀部三组x30周六（单日）。靶肌：胸、腰、腹部，动作：双杠臂屈伸两组x力竭，俯卧撑三组x力竭，哑铃飞鸟平三组x10，哑铃平卧推三组x-12，摇铃两组x力竭，转腰两组x力竭，组x40，组x 2，组x12。
周六（双休日），靶肌：背部、腰部和腹部，动作：拉起两组x-力竭，一臂哑铃划出三组x-10，弯曲哑铃划出三组x-10，直腿硬拉三组x-12，弯曲腹部两组x-力竭，转动腰部两组x-40，弯曲腹部两组对X型排气，提钟侧弯三组X-12。
周日，休息或慢跑20分钟，慢跑5分钟，慢跑15分钟，慢跑5分钟，慢跑15分钟。
一个完整的健身计划应该包括三个方面：饮食（饮食）、训练（训练）、睡眠（睡眠），而训练包括三个主要部分：心、肺、力量和柔韧性。
鉴于此，训练计划是从5-10分钟的有氧热身开始，最后以5-10分钟拉伸放松，中间力量训练40-50分钟。力量训练主要包括：1）背部：上拉（颈部向下）；2）胸部：平板推（坐姿推胸部）；3）腿部：杠铃蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推（哑铃推）；5）手臂：杠铃弯（哑铃弯）；6）腹部：坐起（仰卧提腿）。
