3.船姿
“这种姿势是一种有效的，适合初学者的瑜伽姿势，可以发展和改善骨盆底肌肉，” Pohlman说。
坐在地板上，弯曲膝盖，将脚平放在地板上，脚跟离开臀部1.5到2英尺。鲍尔曼说，双手轻轻地握住膝盖，尽可能坐直，然后稍微向后倾斜。
“保持胸部抬起，躯干静止不动，向彼此挤压臀部屈肌和腹部肌肉，以使核心活动。放开膝盖，向前伸胳膊，向上伸手掌，”他说。
继续牢固地接合腹部肌肉和髋屈肌，然后慢慢将脚抬离地面并拉直腿。将胸骨拉向天花板，同时保持脊柱中立。保持姿势，在拉长脊柱时吸气，在拉紧核心时呼气。保持30-90秒，保持一到两组。
4.桥式
兰德斯说，桥式姿势“打开胸部和上背部，增加血液循环和呼吸。” Pohlman说，它还可以打开并伸展骨盆区域并定调腿部，因为“将臀部挤在一起有助于改善生殖器部位的射精和血流量”。
仰卧，双臂放在两侧，手掌朝上。弯曲膝盖，让双脚分开与臀部同宽，距离臀部不超过几英寸。准备抬起臀部时，收紧腹肌并接合核心。
“呼气时，将臀部缓慢但牢固地抬离地面。挤压臀部，臀部和核心，形成从肩膀到膝盖的直线。“将您的尾骨伸向膝盖以拉长脊椎。” Pohlman说。保持姿势，抬高臀部时吸气，而收紧核心时呼气。保持30-120秒，保持一到两组。
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