导读:也许您已经制定了新年的决议,开始更加健康地饮食,或者您只是觉得是时候改变饮食习惯,以促进健康的生活方式和体重控制了。您从哪里开始?
首先,请牢记健康饮食的这五个关键原则,您将始终处于正确的轨道上。
1.专注于蔬菜和水果
一项又一项研究表明,您吃的水果和蔬菜越多,患多种慢性疾病(包括癌症,肥胖症,糖尿病和心血管疾病,包括心脏病和中风)的风险就越低。
水果和蔬菜是低热量食品。世卫组织的一份报告指出,令人信服的证据表明,吃水果和蔬菜可以降低肥胖的风险。与高热量的食物(如糖和脂肪含量高的加工食品)相比,水果和蔬菜对肥胖或超重的影响较小。
并且,由于它们含有更多的膳食纤维和其他营养素,因此患糖尿病和胰岛素抵抗的风险较低。?? 出于相同的原因,它们还使人们感到饱食而减少了卡路里,从而有助于防止体重增加。
此外,研究表明,每天吃三到五份水果和蔬菜可以降低中风的风险,每天吃五份以上的水果和蔬菜可以降低中风的风险。?? 以递增的方式,更多的水果和蔬菜吃东西,降低风险。您的投资回报率很高。
2.避免加工肉
在国际癌症研究机构(IARC),世界卫生组织的一部分(WHO),已经明确出来与致癌加工肉类的报告,指出这样的肉类肯定会导致大肠癌。?? 他们还指出,红肉通常“可能”引起癌症,例如结肠癌,胰腺癌和前列腺癌。
鉴于肥胖是许多不同癌症的危险因素,因此尽一切努力降低肥胖风险是有帮助的。应避免使用的加工肉类示例:热狗,香肠,牛肉干,培根,咸牛肉,火腿,熟食包装肉类,罐头食品和肉类罐头制品和调味料。
3.减少添加的糖
据报道,美国人平均每天消耗22茶匙糖。鉴于美国心脏协会建议,女性每天摄入的糖分不超过6茶匙,男性每天摄入的糖不超过9茶匙。
应避免添加的糖的主要来源包括加糖饮料,包括苏打水和能源或运动饮料;谷物甜品,如馅饼,饼干和蛋糕;果汁饮料(很少是100%果汁);糖果; 和奶制品甜点,例如冰淇淋。