EPA和DHA的主要饮食来源是野生鱼类。鱼中EPA和DHA的水平取决于许多因素:
鱼的种类
单个鱼的总脂肪含量
鱼所生活的水域
生活在开阔,较冷的水域(例如金枪鱼,鲑鱼,鲭鱼,鲱鱼和沙丁鱼)中的油性/脂肪鱼含有最高水平的EPA和DHA。这些鱼在我们吃的肉中储存了omega-3脂肪酸。非脂肪或瘦鱼通常将这些物质不食用,而是储存在肝脏中,因此,瘦鱼在这方面不是理想的选择。例如,鲑鱼(一种脂肪鱼)的一部分包含1.5克的Omega-3脂肪酸,鲭鱼(另一种脂肪鱼)的一部分包含3g的Omega-3脂肪酸,而鳕鱼(一种瘦鱼) )仅含0.3g的omega-3脂肪酸。下表还包括在鱼类和其他海鲜中发现的omega-3脂肪酸含量的其他示例。
现在,健康饮食的科学建议包括EPA和DHA。推荐水平范围为每天平均0.5g(500mg)至1.8g(1800mg)的omega-3脂肪酸,或每周至少两份脂肪/油性鱼。1在下面,我们可以根据您食用的鱼的类型查看需要多少份:
两个5盎司。鲑鱼(脂肪鱼)每天提供约1克的Omega-3脂肪酸,这在建议的范围内,但是鳕鱼(瘦鱼)每天有两份相似的食物仅提供0.1g的Omega-3脂肪酸,其中远低于建议范围的最小值。
除了难以获得足够的正确种类的鱼以外,还有另外两个问题:
鱼可能被汞等毒素污染。
这种鱼可能是养殖的,因此所含的omega-3脂肪酸含量低于野生品种。
高温烹饪可能会降解omega-3脂肪酸,尤其是油炸时。
这些担忧表明需要补充omega-3脂肪酸,因为仅饮食就此而言是不够的。
Omega-3脂肪酸补品:购买补品时要寻找的东西
制药公司通过生产鱼油填充的胶囊来应对omega-3脂肪酸的治疗潜力,该胶囊含有高含量的纯化的EPA和DHA。人们可以服用这些补充剂,以达到并维持血液中这些化合物的适当水平。
大多数胶囊含有约90%的EPA和DHA,这意味着1g胶囊含有约900mg的这些脂肪酸。这远高于平均饮食中每天不足100毫克的Omega-3脂肪酸的水平。这意味着一个胶囊所含的omega-3脂肪酸要比普通人一周内摄入的脂肪酸多。
Omega-3补充剂经过纯化过程。此纯化过程可确保补品不会被汞和其他毒素污染。一旦补充剂被吞咽,纯化以及添加维生素E也会减少通常被称为鱼ps的食物,因此更易于耐受。