做法：从坐姿开始，双膝弯曲呈直角，双脚平放在地面上，肩胛骨靠在训练凳上，双臂张开，以保持身体稳定；用力收缩臀肌和核心肌肉群，抬高臀部，直到身体与地面平行(如图2)；在动作的最高点，保持这个姿势3秒钟，然后放低身体，回到起始位置；10次为1组，每次做3组。为增加难度，你可以把一个杠铃片放在膝盖上，或是使用杠铃、哑铃或壶铃。
3.高位平板支撑式。平板支撑式不仅能增强核心肌肉群的力量，还能锻炼臀肌、u8158绳肌、股四头肌、腹斜肌和肩部肌肉。掌握这个锻炼动作能增加你在性爱过程中的控制力，从而在各个体位上都能享受到快感。
做法(如图3)：从俯卧撑的高位姿势开始做起，腕关节位于肩膀正下方；绷紧核心肌肉群，保持后背平直；保持住这个姿势30~60秒钟。
4.杠铃硬拉。硬拉能增强整个后链肌肉群的力量，包括臀肌、u8158绳肌、核心肌肉群和脊柱下方的肌肉。它要求锻炼者以臀部为轴心向前倾斜身体，如果你喜欢用站立式的性爱体位，这个锻炼动作再合适不过了。
做法(如图4)：站立，双臂伸直，双手攥住杠铃杆，双手分开的距离与肩同宽，把杠铃靠在大腿上；双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，膝盖略微弯曲；肩膀向后，以臀部为轴心，身体前倾，把杠铃向下滑到大腿的前部，直到它与小腿的高度持平；缓慢地回到初始站立姿势，把杠铃片滑回大腿上；8~10次动作为1组，每次做3组。熟练后可逐渐增加杠铃片重量，但每次增量不超过10磅。
3.高位平板支撑式。平板支撑式不仅能增强核心肌肉群的力量，还能锻炼臀肌、u8158绳肌、股四头肌、腹斜肌和肩部肌肉。掌握这个锻炼动作能增加你在性爱过程中的控制力，从而在各个体位上都能享受到快感。
做法(如图3)：从俯卧撑的高位姿势开始做起，腕关节位于肩膀正下方；绷紧核心肌肉群，保持后背平直；保持住这个姿势30~60秒钟。
4.杠铃硬拉。硬拉能增强整个后链肌肉群的力量，包括臀肌、u8158绳肌、核心肌肉群和脊柱下方的肌肉。它要求锻炼者以臀部为轴心向前倾斜身体，如果你喜欢用站立式的性爱体位，这个锻炼动作再合适不过了。
做法(如图4)：站立，双臂伸直，双手攥住杠铃杆，双手分开的距离与肩同宽，把杠铃靠在大腿上；双脚分开站立，两脚间距与臀同宽，膝盖略微弯曲；肩膀向后，以臀部为轴心，身体前倾，把杠铃向下滑到大腿的前部，直到它与小腿的高度持平；缓慢地回到初始站立姿势，把杠铃片滑回大腿上；8~10次动作为1组，每次做3组。熟练后可逐渐增加杠铃片重量，但每次增量不超过10磅。
