其次，吸气，在吸气的时候收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，你会感觉到从尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。
然后呼气，慢慢放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
一般来说，关于凯格尔运动练习的频率和强度，我们经常给出的建议是每天练习三组，每组8~12次收缩，每次收缩的时间可以在3~5秒。
在刚开始的时候，不要太过心急，如果一开始练习不能很顺利地找到感觉，或者坚持不了那么久，也可以先把强度降低一些，等到身体适应了以后，再慢慢加大强度。
注意，学会了之后一定要坚持练习，几个月之后基本就能看到效果。
性生活质量比性生活频次和时长更重要
对于大部分人来说，性生活是伴侣之间感情的润滑剂，是两个人身体的交流，但心与心、情与情的交流才是伴侣间更好地享受鱼水之欢的根基，而这，光靠延长时长和增加次数是做不到的。
有研究表明，性生活的满意度以及婚姻生活中良好的关系，比性生活频次更加重要，所以我们可以尝试把重点放在如何提高单次的性生活质量和日常的伴侣关系质量上，比如延长前戏，增加亲吻、拥抱、抚摸等身体爱抚，适当使用一些情趣用品、营造浪漫的氛围等。
要记得，感情才是最好的春药，气氛和感情到位，性生活想不愉悦也难。
