《黄帝内经·素问·脏器法时论》“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”,力求“食饮有节”,膳食平衡。健康饮食应:
①主食为主,日5-8两,谷物为主,适量薯类,少量豆类;
②蛋白每日需要量为1-1、5g/kg体重,切忌动物食品过量;多食植物性食物含大量素食纤维,会降低高血脂高血糖高血压高尿酸恶性肿瘤等疾病发生;
③适量蔬菜水果,每日500g左右,但不能代替主食。蔬菜要炖、蒸以及凉拌搭配,少吃炒菜,避免油腻过多;
④菌藻类每天25-50g左右;
⑤坚果25-50g左右;
⑥食物五色五味,搭配丰富;
⑦吃阳光下自然生长的时令食物;
⑧选择适合自己体质的温性或凉性食物;
⑨尽量吃新鲜食物,少吃加工食品;
⑩细嚼慢咽,不吃烫食,少食冷食,尽量少吃腌制、熏制、煎制食品,水果和坚果最好放在两餐之间,早吃好、午吃饱、晚餐少。不饥不食,未饱先止。入食总量,要与人体活动平衡,做到吃动两平衡。
中国传统的植物性食物正日益受到重视,其在养生方面兼具以下四个方面的特点:
①补养气血:“天食人以五气,地食人以五味”。食物有寒热温凉四性、酸甜苦辣咸五味。植物性食物出于天然,蕴有天地合和之“精”之“气”,具有满满的营养正能量,有补养气血的功能。
②护养五脏:动物食品难以消化吸收,代谢排泄较慢,有研究显示肉食农药残留是植物的13倍,所以易伤脾胃、伤肝胆、伤肾、伤心、伤肺。而植物性食物在补养的同时,还具有保护脏腑的功能。老百姓常说的“鱼生火、肉生痰,萝卜白菜保平安”就是这个意思。
③调养平衡:进食寒凉性食物要与温热性食物平衡,补益与清泄类食物相平衡。植物性食物含膳食纤维较多,能促进通便排毒。植物性食物多呈弱碱性,有利于人体健康。
④静养心神:动物食物含能量高激素高,易让人烦躁、抑郁、焦虑、失眠、神昏,而素食则以让人安静、平和、愉悦、安眠。
配制合理的饮食就是要选择多样化的食物,使所含营养素齐全,比例适当,以满足人体需要。
1、粗粮、细粮要搭配:粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味,有助于各种营养成分的互补,还能提高食品的营养价值和利用程度。
2、副食品种类要多样,荤素搭配:肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质,各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素和无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多,味美口香的菜肴,不仅富于营养,又能增强食欲,有利于消化吸收。