四肢着地。保持背部平坦，脊椎中立，并凝视着地板。您的手腕将直接位于肩膀下方，而膝盖将位于臀部下方。
吸气并深呼吸。呼气时，将脊椎向天花板转。您的头和尾骨将彼此靠近。
保持在猫的位置1到2秒钟。然后，吸气，拱起背部，抬起尾骨，向天空抬起，同时将腹部放松到地面，移至母牛的位置。
连续进行约60秒。
赖利（Reilly）说，瑞士球凹槽琴桥练习非常适合骨盆底和核心稳定。它可以作用于腹肌，臀肌，股四头肌和绳肌。您将需要一个稳定器或健身球来执行此动作。
首先，将背部平放在地面上，弯曲膝盖，然后用脚稳定球。
将双脚平放在球上，按压脚后跟，并将臀部抬高。用您的臀部肌肉和ham绳肌提供帮助。您的肩膀和上背部将保持与地板的接触，并且您的身体应成一直线。
保持顶部几秒钟，并在保持球静止的同时返回起始位置。
执行3至4组，每组10至20次重复。
标准木板是一项出色的全身运动，可以锻炼身体的核心，增强上身的肌肉，并为臀肌提供良好的提升。只要您的阴道分娩没有并发症，您就可以在分娩的最初几周内执行标准的木板。
如果您需要修改此举，Reilly说您必须先跪下来再做一个完整的标准木板。
趴在肚子上，前臂躺在地板上，肘部放在肩膀下方。您的脚将在地板上被脚趾弯曲。
接合臀部和核心，并在脚趾上抬起，以便只有前臂和脚趾才能触及地面。您的身体应该在直线上离地板几英寸的地方。
收缩腹部深处的肌肉，将腹部纽扣拉到脊椎，并收紧臀部和上半身。正常呼吸并保持30秒钟。
重复1至2次。随着您变得更强壮，请增加保持时间。
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吸气并深呼吸。呼气时，将脊椎向天花板转。您的头和尾骨将彼此靠近。
保持在猫的位置1到2秒钟。然后，吸气，拱起背部，抬起尾骨，向天空抬起，同时将腹部放松到地面，移至母牛的位置。
连续进行约60秒。
6.瑞士滚珠桥
赖利（Reilly）说，瑞士球凹槽琴桥练习非常适合骨盆底和核心稳定。它可以作用于腹肌，臀肌，股四头肌和绳肌。您将需要一个稳定器或健身球来执行此动作。
首先，将背部平放在地面上，弯曲膝盖，然后用脚稳定球。
将双脚平放在球上，按压脚后跟，并将臀部抬高。用您的臀部肌肉和ham绳肌提供帮助。您的肩膀和上背部将保持与地板的接触，并且您的身体应成一直线。
保持顶部几秒钟，并在保持球静止的同时返回起始位置。
执行3至4组，每组10至20次重复。
7.产后木板（又称标准木板托）
标准木板是一项出色的全身运动，可以锻炼身体的核心，增强上身的肌肉，并为臀肌提供良好的提升。只要您的阴道分娩没有并发症，您就可以在分娩的最初几周内执行标准的木板。
如果您需要修改此举，Reilly说您必须先跪下来再做一个完整的标准木板。
趴在肚子上，前臂躺在地板上，肘部放在肩膀下方。您的脚将在地板上被脚趾弯曲。
接合臀部和核心，并在脚趾上抬起，以便只有前臂和脚趾才能触及地面。您的身体应该在直线上离地板几英寸的地方。
收缩腹部深处的肌肉，将腹部纽扣拉到脊椎，并收紧臀部和上半身。正常呼吸并保持30秒钟。
重复1至2次。随着您变得更强壮，请增加保持时间。
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