动物肉和肉制品、乳制品，不含脂肪的乳制品除外、加工食品，包括烘焙食品，休闲食品和炸薯条、一些植物油，包括椰子油，棕榈油和可可脂、研究表明，用精制的碳水化合物或糖代替饮食中的饱和脂肪是不健康的，这些碳水化合物或糖也对健康有害。
相反，一个人应该用更健康的食物代替饱和脂肪，例如坚果，种子，鳄梨，豆类，全谷类和蔬菜。
不饱和脂肪
不饱和脂肪在室温下呈液态，主要来自植物油。医疗保健专业人员认为这些是“好”脂肪。
不饱和脂肪的两种主要类型是：
单不饱和脂肪
单不饱和脂肪分子不被氢原子饱和-每个脂肪分子都与一个氢原子键合。单不饱和脂肪可以降低LDL或“坏”胆固醇水平，并保持健康的“好”高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平。但是，仅在饮食中添加单不饱和脂肪将不会产生这种效果，除非一个人也减少了其饱和脂肪的摄入量
许多健康专业人士报告说，富含单不饱和脂肪的饮食也可以减少人患心脏病的风险。在地中海饮食，其研究表明可以减少慢性疾病的风险，含有大量的单不饱和脂肪。
单不饱和脂肪的来源包括：
橄榄和橄榄油、坚果和坚果黄油、牛油果、多不饱和脂肪、每个多不饱和脂肪分子周围的许多空间不被氢原子饱和。
营养学家报告说，多不饱和脂肪对健康有益，特别是来自鱼类和藻类的脂肪，被称为omega-3多不饱和脂肪酸。
该膳食统计办公室说，ω-3脂肪酸有助于保持心脏健康，降低血液中的甘油三酯，提高大脑，关节和眼睛的健康。
Omega-3脂肪酸可通过降低血液中的胆固醇水平和可能的炎症来预防心脏病。
就是说，大规模的Cochrane分析发现，omega-3补充剂对心脏健康没有明显的益处。确定效果要进一步研究。
另一类多不饱和脂肪是omega-6脂肪酸。这些大多发生在植物油和加工食品中。
在标准的美国饮食中常见的过量摄入omega-6可能导致炎症加剧。
多不饱和脂肪的来源包括：
油性鱼，例如沙丁鱼，鲭鱼，鳟鱼，鲑鱼和鲱鱼、红花油，葡萄籽油，大豆油和葵花籽油、坚果，种子和蛋、反式脂肪、生产反式脂肪。它们是将氢加到液态植物油中以使其更固态的过程的产物。反式脂肪的另一个名称是部分氢化油。
