多少纤维太多？

导读：饮食中的纤维过多会引起腹胀，气体和便秘。一个人可以通过增加体液摄入量，锻炼身体和改变饮食来缓解这种不适感。

当某人每天摄入超过70克（g）的纤维时，可能会出现纤维过多的这些令人不舒服的副作用。这并不少见，并且在接受纯素食，全食物或原始饮食的人中更有可能发生。
在本文中，我们将研究过多的纤维以及如何分辨何时过量食用纤维。此外，我们还会研究治疗方法以及可引入饮食中的纤维的良好来源。

多少是太多了？

尽管纤维是健康饮食的重要组成部分，但摄入过多的纤维可能会引起问题。纤维是植物和碳水化合物不可消化的部分。小扁豆，蔬菜和谷物等食物的纤维含量很高。
通常，多吃纤维比少吃纤维少见。估计只有5％的美国人符合其每日建议的纤维摄入量。最佳纤维量取决于个人的性别，年龄和怀孕状况。
营养与营养学会建议以下膳食纤维摄入量：
成年女性每天25克
成年男性每天38克
50岁后纤维减少（女性21克，男性30克）
孕妇或哺乳期更多的纤维（每天至少28克）
富含纤维的饮食对于保持消化系统健康至关重要。它还与降低血压，降低心脏病，糖尿病和肥胖症的风险有关。但是，每天吃超过70克的纤维会引起不舒服的副作用，有些人仅仅40克就可能会遇到这些副作用。
吃高纤维营养棒和高纤维面包等食物时，一天吃70克纤维并不困难。健康的早餐麦片饮食，午餐的三明治和水果或蔬菜饮食以及带有小扁豆的全麦晚餐很容易达到这个阈值。

摄入过多纤维的最常见症状是：

腹胀、加油站、感觉太饱了、胃痉挛、便秘或腹泻、脱水、一些关键营养素吸收不良、体重增加或减少、恶心、极少数情况下肠阻塞、纤维使肠蠕动更大，更笨重。它还促进发酵和气体形成。这就是为什么过量摄入纤维会经常影响消化系统的原因。
纤维对于健康，稳定的排便至关重要。但是，过多会引起便秘。2012年的一项研究测试了 63名患有便秘，腹胀和胃痛的人的纤维摄入量变化的影响。
在这项研究中，与那些不改变纤维摄入量的人相比，减少纤维摄入量的人排便频率更高，腹胀更少，腹痛更少。但是，应注意，对于某些人，特别是那些患有肠易激综合症（IBS）的人，增加膳食纤维的摄入量有助于便秘。