5. 坚果
研究表明，每天吃坚果对健康有益。例如，一个 2019年前瞻性研究可信来源涉及超过16217成年人患有糖尿病发现谁吃5份或更多的坚果，每星期的人有冠心病的风险较低心脏疾病，心血管疾病和死亡率比那些谁吃少于每月1次的坚果服务。
具体来说，坚果在预防慢性病方面比花生更有益。一 2020年学习可信来源 建议有些人可能不愿意吃坚果，因为它们的脂肪含量高。
然而，作者指出，坚果是营养丰富的食物，不会对体重产生不利影响。事实上，当它们取代饮食中其他不太健康的食物时，它们可能有助于减轻体重。
有些人因为过敏而不能吃坚果。对于能吃坚果的人来说，选择原味、无味、无盐的坚果是一个健康的选择。所有坚果都含有必需的矿物质，如钙、镁和锌。
巴西坚果是矿物质硒的最佳膳食来源之一，一颗坚果即可提供95.8 微克 (mcg)可信来源. 这大大超过了成人的每日需求量55 微克可信来源.
6. 橄榄油
橄榄油是地中海饮食的关键成分。橄榄富含多酚。这些充当抗氧化剂，保护身体免受氧化损伤。一 2018年学习可信来源 表明橄榄油中的酚类化合物在试管研究中具有抗癌和抗炎特性。尽管科学家需要进行更多的人体研究，但这项研究的作者建议，食用较少橄榄油的人可能会从增加摄入量中受益。
特级初榨和未经过滤的橄榄油含有最高水平的有益多酚。然而，优质橄榄油通常更贵，因此人们可以将其保留以淋在沙拉和蔬菜上。使用标准橄榄油烹饪可能更具成本效益。
每天在饮食中加入瘦肉蛋白、蔬菜和坚果可以帮助人们保持健康并预防某些慢性病。一些植物性食物，如十字花科蔬菜和浆果，含有特别有益的化合物，包括多酚和硫代葡萄糖苷。
将这些食物纳入每周膳食计划中，可能在 2 周轮换的基础上，可以帮助确保一个人获得各种有益的营养。它还可以防止重复饮食，并且可以更令人满意和吸引人。
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