四分之一杯豆腐 = 2 盎司
人们应该尝试改变他们的蛋白质来源，以消耗各种氨基酸和其他必需营养素。
十字花科蔬菜含有称为硫代葡萄糖苷的含硫化合物。这些对健康有益。根据一 2020年回顾可信来源，硫代葡萄糖苷调节细胞通路和基因，可能具有抗癌和抗炎作用。这些化合物也可能有益于治疗和预防代谢综合征，但科学家需要进行更多的研究来证明这一点。
以下是人们可以每天食用的十字花科蔬菜清单：
西兰花、卷心菜、萝卜、菜花、西兰花嫩芽、抱子甘蓝
此外，除硫化合物外，十字花科蔬菜还是纤维和许多必需维生素和矿物质的丰富来源。绿叶蔬菜如芝麻菜和豆瓣菜也含有有益的硫化合物。
包括美国心脏协会 (AHA)在内的健康专家认为地中海饮食是最健康的饮食方式之一。强调蔬菜的饮食，如植物性饮食和地中海饮食，可以帮助 降低风险可信来源 慢性疾病，如心血管疾病和糖尿病。
每天吃一系列不同颜色的蔬菜有助于确保摄入多种植物营养素，这些植物营养素是有益的植物化合物。美国农业部的 MyPlate 资源建议成年人每天吃2-4 杯蔬菜，具体取决于他们的性别、年龄、体重和活动水平。美国农业部还建议人们食用不同颜色的植物性食物，包括绿叶蔬菜、豆类和小扁豆。
食用浆果可以帮助人们实现一些日常营养目标。例如，2015 年的一项研究表明，食用 100 克的覆盆子、黑莓或蓝莓可以提供超过 50%的人每日所需的锰、维生素（如维生素 C 和叶酸）以及植物化学物质。
浆果是酚酸、类黄酮和花青素等生物活性化合物的极好来源。由于这些化合物可作为抗氧化剂，它们可能有助于预防心血管疾病并降低某些癌症的风险。
一些每天吃的浆果包括：
蓝莓、黑莓、山莓、草莓、蔓越莓
新鲜或冷冻浆果优于干浆果，后者的植物营养素含量仅为20%。
人们应该尝试改变他们的蛋白质来源，以消耗各种氨基酸和其他必需营养素。
2. 西兰花等十字花科蔬菜
十字花科蔬菜含有称为硫代葡萄糖苷的含硫化合物。这些对健康有益。根据一 2020年回顾可信来源，硫代葡萄糖苷调节细胞通路和基因，可能具有抗癌和抗炎作用。这些化合物也可能有益于治疗和预防代谢综合征，但科学家需要进行更多的研究来证明这一点。
以下是人们可以每天食用的十字花科蔬菜清单：
西兰花、卷心菜、萝卜、菜花、西兰花嫩芽、抱子甘蓝
此外，除硫化合物外，十字花科蔬菜还是纤维和许多必需维生素和矿物质的丰富来源。绿叶蔬菜如芝麻菜和豆瓣菜也含有有益的硫化合物。
3. 不同颜色的蔬菜
包括美国心脏协会 (AHA)在内的健康专家认为地中海饮食是最健康的饮食方式之一。强调蔬菜的饮食，如植物性饮食和地中海饮食，可以帮助 降低风险可信来源 慢性疾病，如心血管疾病和糖尿病。
每天吃一系列不同颜色的蔬菜有助于确保摄入多种植物营养素，这些植物营养素是有益的植物化合物。美国农业部的 MyPlate 资源建议成年人每天吃2-4 杯蔬菜，具体取决于他们的性别、年龄、体重和活动水平。美国农业部还建议人们食用不同颜色的植物性食物，包括绿叶蔬菜、豆类和小扁豆。
4. 浆果
食用浆果可以帮助人们实现一些日常营养目标。例如，2015 年的一项研究表明，食用 100 克的覆盆子、黑莓或蓝莓可以提供超过 50%的人每日所需的锰、维生素（如维生素 C 和叶酸）以及植物化学物质。
浆果是酚酸、类黄酮和花青素等生物活性化合物的极好来源。由于这些化合物可作为抗氧化剂，它们可能有助于预防心血管疾病并降低某些癌症的风险。
一些每天吃的浆果包括：
蓝莓、黑莓、山莓、草莓、蔓越莓
新鲜或冷冻浆果优于干浆果，后者的植物营养素含量仅为20%。
