这是一个参考量，可帮助我们确定我们每天应该食用的四组食物中的多少。看看下面的例子
水果和蔬菜：1片水果，半杯果汁，半杯罐装或冷冻水果或蔬菜，1杯绿叶蔬菜或沙拉
谷物：半个百吉饼、1 片面包、半个玉米饼、半个皮塔饼、半杯煮熟的蒸粗麦粉、米饭或意大利面、一盎司冷麦片、四分之三杯热麦片
牛奶和替代品：1 杯牛奶、1 杯大豆饮料、四分之三杯酸奶、1 盎司半奶酪
肉类和替代品：2 盎司半熟鱼、瘦肉、家禽或瘦肉、2 个鸡蛋、2 汤匙花生酱
食用水果和蔬菜：专家说，您每天应该至少食用一种深绿色和一种橙色蔬菜。深绿色蔬菜的例子包括菠菜、羽衣甘蓝和西兰花。
选择不含糖、盐或脂肪或至少尽可能少的水果和蔬菜。建议蒸、烤或炒蔬菜。限制或避免油炸食物。完整的水果和蔬菜是比果汁更好的选择，因为它们提供更多的营养和纤维。它们也更有饱腹感，可以防止暴饮暴食。
消费谷物：卫生当局表示，我们的目标应该是全谷物至少占我们谷物消费的一半。选择多样化，包括野生稻、藜麦、燕麦、糙米和大麦。麦意大利面、燕麦片和面包比用精制谷物制成的要好。
好的谷物不应含有高糖、盐或脂肪。含有许多相同营养素的谷物的替代品是豆类、豆类、藜麦和淀粉类蔬菜，如红薯和豌豆。
食用牛奶（和替代品）：每天饮用2 杯，以获得良好的维生素 D和钙摄入量。如果你不喝牛奶，就喝一些强化饮料。限制添加糖和其他甜味剂的牛奶摄入量。如果您出于心脏健康原因限制总脂肪或饱和脂肪的摄入量，则可能会推荐低脂牛奶。
肉类和替代品：确保您经常食用替代品，例如豆腐、扁豆和豆类。建议每周至少吃两次鱼。谨防某些类型的鱼类接触汞。选择瘦肉，如鸡肉或火鸡。
与其煎炸，不如尝试烤、烘烤或水煮。如果您正在食用加工或预先包装好的肉类，请选择低盐和低脂肪的肉类。限制加工肉类的总体摄入量，因为经常摄入可能会增加患癌症的风险。
吃碳水化合物时，选择未精制的碳水化合物，如全谷类，纤维含量高，能量释放缓慢，让你有更长时间的饱腹感。限制饱和脂肪并尽可能避免反式脂肪。建议从饱和脂肪中摄入的热量不超过总热量的 10%。植物油、鱼和坚果是最好的来源。确保获得足够的纤维。吃水果和蔬菜时，要吃各种颜色的食物。如果您不爱喝牛奶，请确保钙的摄入量充足。
如果您主要关心的是知道您应该吃多少食物，您仍然需要了解它们的卡路里值。对于高热量的食物，数量必须少一些，而对于低热量的食物，你可以吃得更多。
