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高位下拉能代替引体向上吗?高位下拉和引体向上的区别

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2.调整重量第一次略轻。
3.开始动作 抬头挺胸肘关节垂直地面收紧目标肌群,横竿拉至锁骨部位。
4.结束动作时器械运动部分归位静止后放手离开器械,配重归零。
提示:初学者比较难掌握目标肌肉的收紧与感觉。
高位下拉能代替引体向上吗?高位下拉和引体向上的区别

高位下拉训练总结

今天来和大家说说怎样把背练好的黄金动作,坐姿高位下拉。视频中使用的是固定器械的高位下拉,如果没有固定器械,当然你也可用绳索高位下拉。固定器械好处适合新手,轨迹固定,更容易找到发力感。而绳索的则对其他肌群和核心控制能力要求更高。背部的肌肉会有很多,包括斜方肌,菱形肌,背阔肌,大圆肌,竖脊肌...而背阔肌则是让背大,厚的最主要的肌群。
首先,我们要了解背阔肌的主要功能,主要有伸展,内收,水平外展和内旋。由于新手可能背阔肌力量及感觉不足,非常容易用手臂去拉,而并非用背阔肌往下收。所以,在运动前先激活你的背部肌肉,是非常重要的。同时想象在做训练时,手臂只是搭在机器上,做一个静力传递的作用,并不要主动优先发力。
建议新手可以从单侧开始找感觉,重量不宜太大,找到背阔肌的感觉是非常重要的。你可以试试看,在站立的状态下,手臂在身边竖直举起来,肘关节弯曲,用背同侧的肌肉把手臂收回来,而并非手臂用力向下放。如果能找到这个感觉,恭喜你,这就是你的背阔肌。

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