早晨起床半小时后吃早餐比较相宜。一般可以挑选馒头、面包、麦片、面条、豆包、粥等,适量的含优良蛋白质的.食物,如牛奶、鸡蛋或大豆制品,再有100g的新颖蔬菜和100g的新颖水果。不同年龄、劳动密度的个体所需要的能量和食物量不同,应依据详细状态加以调节。
午餐要吃好
通过上午紧张的工作或学习,从早餐赢得的能量和营养一直被耗费,需要进行及时补充,为下午的工作或学习生活供应能量。所以,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐供应的能量应占全天所需总能量的30%~40%,以每日能量摄入9209kJ(2200kcal)的人为例。
主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中挑选;可依照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可挑选动物性食品75g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入。
晚餐要适量
晚餐与次日早餐间隔时间很长,所供应能量应能满意晚间运动和夜间睡眠的能量需要,因而晚餐在一日中也拥有重要地位。晚餐供应的能量应占全天所需总能量的30%~40%,晚餐谷类食物应在125g左右,可在米面食品中多挑选富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。
这类食物既能增多饱腹感,又能增进肠胃爬动。另外,可挑选动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。
不少城市家庭,生活节拍紧张,白天忙于工作、学习,晚上全家团圆。晚餐过于丰硕、油腻,会延伸消化时间,造成睡眠不好。有钻研表明,常常在晚餐进食大量高脂肪、高蛋白质食物,会增多患冠心病、高血压等疾病的风险性。
假如晚餐摄入食物过多,血糖和血中氨基酸的浓度就会增高,从而促使胰岛素分泌增多。通常状态下,人们在晚上运动量较少,能量耗费低,多余的能量在胰岛素作用下合成脂肪贮存在体内,会使体重逐步增多,从而造成肥胖。此外,晚餐吃得过多,会加重消化系统的负担,使大脑保持活泼,造成失眠、多梦等。所以,晚餐必定要适量,以脂肪少、易消化的食物为宜。
从事夜间工作或学习的人,对能量和营养素的需要增多。假如晚上工作或学习到深夜,晚饭到睡眠的时间间隔往往在5小时~6小时或者更长。在这种状态下,一方面要保证晚餐的营养摄入,要吃饱,不宜偏少;另一方面,还要适量吃些食物,免得营养摄入不足,影响工作或学习效率。一杯牛奶,几片饼干,或一个煮鸡蛋,一块点心等,都一般可以补充必定的能量和营养。