导读：哑铃锻炼的优势:最快的全身运动琼是佛罗里达州博卡拉蒂最佳表演系统的领导者。我们希望他设计一个哑铃锻炼计划，这是他能做的最快的全身运动。
1。蹲、弯、压
动作分析：手持哑铃，双脚分开站立，直立，手臂自然下垂，手掌相对，腹部闭合，平衡。用脚跟支撑整个身体的重量，蹲在膝盖上，降低身体直到大腿与地面平行。双腿均匀，手肘和肩膀平放，手肘弯曲，哑铃放在肩膀上。即使是双臂，也要将哑铃举过头顶，转动手臂，使手掌相对。保持肩膀下垂，肩胛骨平和。回到起始位置。
锻炼部位：加强臀部、大腿、股四头肌、二头肌、肩膀和上背部。
2。改变射箭步和侧举
动作分析：如果第一个动作是站着，右脚向前迈大步，右膝弯曲；右膝与右脚踝成一直线；左膝弯曲，脚跟抬高。弯腰，手臂向前，右脚两侧有哑铃。伸直身体，将哑铃放回身体两侧，一只后脚，一只前脚伸直，然后回到初始位置。站直后，做侧举；用肩膀平举手臂；稍微弯曲手肘和手腕。放下手臂，回到初始位置。然后重复整套动作，这次从左脚开始。
要点：锻炼股四头肌、大肌腱、臀部、腿部和腹部以及肩部中部；保持背部和腹部肌肉的平衡。
3。全力以赴
动作分析：站起来，双脚自然分开，双腿伸直（不要弯曲），将哑铃放在大腿前方，手掌向内。保持脊柱平衡，用力抬举，从臀部向前弯曲，直到感觉大腿肌肉打开。然后微地将盖曲，尽量使肩骨靠近，将手臂向外侧伸展，微曲部分略，保持一个垂直飞行的趋势，然后将身体重聚在大腿上。收紧臀部并回到初始位置。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带、臀部、背肩和上背部。
4。弓步单臂运动
动作分析：右手握哑铃，站起来，双脚分开，左脚在右脚前方，双脚分开2英尺。弯曲左腿，将左臂放在左腿上；从臀部向前倾斜，直到身体上部与地面呈45度角（如有必要，可握住椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一直线，手掌向内。保持头部、颈部、脊柱和臀部对齐。尽量靠近肩胛骨，然后收缩背部肌肉，弯曲右臂，上下移动。即使是左臂也会做同样的动作来完成一次。
健康运动减肥法教你20分钟哑铃运动
健康减肥运动
1。蹲、弯、压
动作分析：手持哑铃，双脚分开站立，直立，手臂自然下垂，手掌相对，腹部闭合，平衡。用脚跟支撑整个身体的重量，蹲在膝盖上，降低身体直到大腿与地面平行。双腿均匀，手肘和肩膀平放，手肘弯曲，哑铃放在肩膀上。即使是双臂，也要将哑铃举过头顶，转动手臂，使手掌相对。保持肩膀下垂，肩胛骨平和。回到起始位置。
锻炼部位：加强臀部、大腿、股四头肌、二头肌、肩膀和上背部。
2。改变射箭步和侧举
动作分析：如果第一个动作是站着，右脚向前迈大步，右膝弯曲；右膝与右脚踝成一直线；左膝弯曲，脚跟抬高。弯腰，手臂向前，右脚两侧有哑铃。伸直身体，将哑铃放回身体两侧，一只后脚，一只前脚伸直，然后回到初始位置。站直后，做侧举；用肩膀平举手臂；稍微弯曲手肘和手腕。放下手臂，回到初始位置。然后重复整套动作，这次从左脚开始。
要点：锻炼股四头肌、大肌腱、臀部、腿部和腹部以及肩部中部；保持背部和腹部肌肉的平衡。
3。全力以赴
动作分析：站起来，双脚自然分开，双腿伸直（不要弯曲），将哑铃放在大腿前方，手掌向内。保持脊柱平衡，用力抬举，从臀部向前弯曲，直到感觉大腿肌肉打开。然后微地将盖曲，尽量使肩骨靠近，将手臂向外侧伸展，微曲部分略，保持一个垂直飞行的趋势，然后将身体重聚在大腿上。收紧臀部并回到初始位置。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带、臀部、背肩和上背部。
4。弓步单臂运动
动作分析：右手握哑铃，站起来，双脚分开，左脚在右脚前方，双脚分开2英尺。弯曲左腿，将左臂放在左腿上；从臀部向前倾斜，直到身体上部与地面呈45度角（如有必要，可握住椅子）。右臂自然下垂，与右肩成一直线，手掌向内。保持头部、颈部、脊柱和臀部对齐。尽量靠近肩胛骨，然后收缩背部肌肉，弯曲右臂，上下移动。即使是左臂也会做同样的动作来完成一次。
