2、收缩股四头肌
收缩股四头肌,并带动髋部屈肌,同时适当缩短腹部。这种模式可以直接抵抗脊柱随着地心引力向下塌的力,同时激活核心肌群,稳定住脊柱。也有助于抵抗膝关节因为重力而弯曲。
同时,在平板支撑姿势的时候股四头肌和髋部屈肌能帮助协调身体(尤其是股直肌)股四头肌收缩的越厉害,对髋部屈肌的神经支配就越大,就越能抵抗脊柱下塌。这在你做俯卧撑和平板支撑的时候会很有帮助。
3、不要把头和下巴缩起来
挤出双下巴是一种常见的信号,说明头缩的太紧了。这样会导致脊柱受到收缩和压力,进一步会导致体位、肩关节功能和神经信号的放松。你的头和颈部应该要居中。
做俯卧撑的注意事项有哪些
1、运动量不宜一次过大,要注意循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重。
2、根据自己的体质状况,控制合适的运动量,并长期坚持。
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉拉伤。
4、做俯卧撑的个数应该可以一分钟在二十个,总数可以做三十个左右。可以慢慢的加。以后越做越多。
5、对于已患心血管疾病的人或是中老年人,以每周锻炼2—3次为宜,但不宜做长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作,切忌屏气使劲,以免使心脏血输出量骤增,血压上升。同时不建议做标准的俯卧撑,可以选取高位俯卧撑锻炼,即对墙练习,双脚开立与肩同宽,距墙一臂远,面墙站立,两手掌撑在墙上,然后做肘关节屈伸运动。
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