要进行鸽子姿势，个人应该执行以下操作：
开始在手和膝盖上摆姿势。使右膝向前休息，使其紧贴右手腕。将左腿伸直到身体后面。将右脚搁在左手腕后面，使脚的外缘搁在垫子上。降低臀部和左腿，使其尽可能靠近垫子。保持姿势20–30秒。在另一侧重复。
5.跪屈髋屈肌
该ACE推荐跪屈髋伸展松动臀部和帮助促进整体健康的臀部。要进行屈膝跪屈肌，一个人应该做以下事情：
从单腿跪姿开始，左膝盖平放在地板上。将右膝盖向前弯曲，将右脚放在地板上。保持背部挺直，并轻轻收缩左凹槽。轻轻向前移动您的行李箱，直到感觉到伸展为止。在另一侧重复。
6.站立时躯干旋转
站立时可以拉伸或“弹出”臀部。为此，一个人应该尝试以下方法：
站立，双脚分开与肩同宽。双手合十在身体前方的胸部高度。在使下半身保持静止的同时，轻轻地将上半身尽可能向左扭曲。保持这个姿势几秒钟。慢慢返回中心。在另一侧重复。
风险与预防措施
在尝试在家中解锁臀部时，应注意某些风险和预防措施。这些包括：
热身
重要的是在伸展臀部之前先进行几分钟的热身。预热不足会导致肌肉劳损并受伤，从而引起疼痛。
避免突然的震动
伸展时，一个人应该避免突然的震动。这些会导致肌肉和肌腱受伤。
避免某些伸展运动
一个人不应该尝试任何他们不适应的伸展运动。这包括可能使人失去平衡并增加跌倒风险的伸展运动。
人们还应避免做任何会导致额外疼痛或不适的臀部伸展运动。如果一个人开始髋部伸展运动并引起疼痛，则应停止伸展运动。
寻求专家意见
一些人由于受伤而遭受髋部疼痛。在这些情况下，未经医疗保健提供者的指导，他们不应该试图伸伸臀部。
引起髋部疼痛或不适的原因
破裂或爆裂的医学术语为crepitus。产生pit 的最常见原因是关节内积留了空气。发生这种情况可能有多种原因，包括关节发炎和关节紧绷或受限。引起催吐的其他潜在原因包括以下情况：
关节炎：一种引起关节疼痛和炎症的疾病。
滑囊炎：充液的小囊囊发炎，使关节附近的组织变软。
