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健身新手20天训练计划

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导读:现在健身房有着很多的小白,当自己办了卡之后每天就是去跑跑步,随便练练器械就完事了,其实这完全就是欺骗自己,那么今天就来给大家规划一下健身新手20天训练计划。
健身新手20天训练计划

训练计划:


星期一:目标肌肉胸,动作:俯卧撑4组X15、杠铃卧推4组X15、上斜卧推4组X15、下斜卧推4组X15、龙门架夹胸4组X15、双杠臂屈伸4组X15、蝴蝶机夹胸4组X15。拉伸目标肌群,最后可以选择跑步35分钟。
星期二:目标肌肉腿,动作:史密斯深蹲4组X15、坐姿倒蹬4组X15、坐姿腿屈伸4组X15、俯卧腿弯举4组X15、坐姿夹腿4组X15、坐姿腿外展4组X15。拉伸目标肌肉
星期三:目标肌肉手,动作:站姿杠铃弯举4组X15、站姿哑铃弯举4组X15、哑铃颈后臂屈伸4组X15、龙门架手臂弯举4组X15、龙门架直臂下压4组X15。拉伸目标肌群,最后可以选择跑步35分钟。
星期四:目标肌肉肩,动作:哑铃俯身飞鸟4组X15、哑铃推举4组X15、杠铃推举4组X15、单臂哑铃前平举4组X15、杠铃片前平举4组X15、杠铃直立划船4组X15。拉伸目标肌群,最后可以选择跑步35分钟。
星期五:目标肌肉背,动作:直腿硬拉4组X15、哑铃划船4组X15、杠铃划船4组X15、坐姿划船4组X15、背阔肌下拉4组X15、引体向上4组X15。拉伸目标肌群,最后可以选择跑步35分钟。
星期六:目标肌肉腹部,动作:仰卧起坐4组X15、卷腹4组X15、垂悬举腿4组X15、空中单车4组X15、悬垂提膝4组X15。拉伸目标肌群,最后可以选择跑步35分钟。
星期日:目标肌肉全身燃脂,动作:波比跳4组X15、收腹跳4组X15、深蹲4组X15、俯卧撑4组X20,跑步35分钟即可
本文标签:怎样减肥
  养生
  

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