刚开始时，尝试每周四次走路30分钟，并以此为基础确定持续时间和频率。俄亥俄州立大学的研究发现，以相同的速度不一定要30分钟-实际上，以不同的速度行走比起保持稳定的步伐，可以燃烧多达20％的卡路里。这是因为改变速度的行为本身会燃烧能量-每天正常行走过程中燃烧的能量中，有多达8％可归因于需要启动和停止。
2.跑步
跑步是一项出色的减肥运动。尽管这些单词经常互换使用，但慢跑的速度在4到6英里/小时（6.4-9.7公里/小时）之间，跑步的速度快于6英里/小时（9.7公里/小时）。根据哈佛大学的健康调查，一个体重70公斤的人在5英里/小时（8公里/小时）的速度下慢跑30分钟可以燃烧298卡路里，而在6英里（9.7公里/小时）的速度下慢跑372卡路里。 。
科尔曼说，跑步可以带来很多好处，包括化学物质的良好生产，改善的肌肉骨骼系统和更有效的心血管系统。“三分之二的脂肪减少尤为明显，因为这与最大摄氧量的提高有关，这意味着您可以在必要时进行更长，更艰苦的锻炼。”
有氧运动（例如跑步）对有害的内脏脂肪尤其有效，脂肪内脏脂肪位于腹腔深处，并填充内部器官之间的空间。这种运动还可以改善空腹胰岛素抵抗，并降低肝脏酶和空腹甘油三酯水平（已知的糖尿病和心脏病危险因素）。首先，每周尝试四次慢跑20或30分钟。
3.骑单车
骑行有很多不同的类型-传统的户外骑行，固定健身自行车上的旋转课，甚至还有重量轻的室内骑行锻炼。根据哈佛大学的健康研究，一个体重70公斤的人以固定速度骑固定自行车30分钟燃烧约260卡路里，而以12至13.9英里/小时（19至22.4公里/小时）的适度骑户外自行车燃烧298卡路里在同一时间段。
作为一种不负重，低影响的运动，骑自行车可以提供跑步时所有的脂肪燃烧潜力，同时使您的关节保持温和。Corrie说：“骑自行车不仅可以提高您的心率，还可以燃烧大量卡路里。” “除了锻炼自己的有氧能力外，还会锻炼更多的卡路里，这可能会导致脂肪减少。”
4.体重训练
体重训练也称为抵抗训练或“力量”训练，是任何减肥方案的重要组成部分。根据哈佛健康，一个70公斤重的人燃烧30分钟的举重热量为112卡路里。它还可以增强肌肉和力量，这对于减少脂肪很重要。
