坐在椅子上，双脚平放在地面上。
抬起左腿，将脚放在相反的膝盖上。
缓慢向前倾斜，保持背部挺直，直到您感觉到腰部和臀部的伸展。
保持拉伸30秒钟。
用右腿重复此动作。
2.儿童的姿势
儿童姿势是孕妇常用的瑜伽姿势。这种简单，放松的姿势将伸展背部下部的肌肉，并有助于缓解臀部和腿部疼痛。做孩子的姿势：
跪在柔软的表面或瑜伽垫上。
一起触摸大脚趾，使膝盖分开，为腹部留出空间。
坐直。
吸入，到达头部上方的手臂。
呼气，向前伸胳膊，将手掌放在地面上。
坐下，使底部紧跟脚跟。
继续深呼吸，每次呼吸都将手臂向前伸展一点，感觉腰部和肩膀的伸展。
缓慢地向后走，然后回到跪姿。
3.站立的绳肌伸展
拉伸腿筋是大腿后侧的大块肌肉，可以释放背部，腿部和臀部的张力。这种拉伸将有助于保持坐骨神经周围肌肉的柔韧性。做站立的腿筋伸展运动：
站直，双脚放在地面上。
抬高左腿并将其放在稳定的物体上，腿保持笔直，脚趾指向天花板。
轻轻向前弯曲以拉伸绳肌。
保持姿势30秒钟。
轻轻将脚放回地板上。
右腿重复拉伸。
4.跪弓步
跪着的弓步可以放松臀部的肌肉。这样可以减轻臀部周围的神经和肌肉（包括背部和腿部肌肉）的压力。做跪弓步：
跪在柔软的表面或瑜伽垫上。
将左脚踩在前面，使大腿与地面平行。
呼气，向前移动体重，以感觉臀部和腿部伸展。
保持拉伸30秒。
用右脚重复此动作。
轻柔运动
在怀孕期间进行轻柔的锻炼可以增强腹部和背部的肌肉，从而减少与怀孕相关的进一步背痛的风险。坐骨神经痛患者可以在进行特定运动以确保安全之前先咨询医生。
快走，骑自行车，瑜伽和游泳是不错的选择。游泳对于下背部疼痛的人特别有益，因为水的浮力可以减轻关节和肌肉的压力。
按摩
在背部下部进行轻柔的按摩有助于缓解坐骨神经周围的炎症和不适。一个人应该确保他们的按摩只涉及轻击，如果感觉太强或太痛就会停止。
