8、搭桥肌肉结实
仰卧手臂沿上体伸直，手掌贴近大腿，数1时膝盖向上脚掌不离地，数2时大腿向上用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧，手贴大腿，数3大腿放下，数4时腿脚伸直。小百科：使臀部肌肉结实。经过一段时间的锻炼後，再做一些更复杂的锻练。
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1、平躺抬臀
可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉，找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。
2、趴卧抬手脚
可以练到臀部 背部肌肉，平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次。
3、（进阶）-肘撑棒式
这个动作是针对全身性雕塑。手肘垂直在肩膀正下方，用手肘跟脚尖撑起全身、收小腹、挺腰，不可以往下掉噢，停留10~30秒，重复3-5次，这动作超累！但是做完很有成就感，大推这个动作！
虽然是进阶版，但每个人都一定可以做，停留时间自己慢慢控制增加，撑起的时候身体要成一直线，脖子往下或往上对脊椎都不好。
4、抬腿夹臀
双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次。
5、（进阶）-深蹲
可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。如果本身是没有屁股肉的人（所谓的扁身），可以靠这个动作努力练出厚度喔！
双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。
蹲下的姿势不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。持续做一阵子会发现臀部比以前结实，真的要认真做才会有这种感觉。
二、如何瘦臀
一些白领因为长期坐在板凳上，臀部的肉肉就这样积累下来了，或者一些胖MM 也在为减不掉屁股上的肉肉而着急，其实呢，这些减肥的方法只要我们坚持， 总会见效果的，不要因为自己的懒惰让自己成为一个胖子哦，加油！
1、1/5 首先我们要养成一个良好的坐姿习惯：坐下时腰要挺，背后最好放护腰 垫，重心往上提，这样就不会使重量全压在臀部及腹部，也可以不让屁股上长 肉哦！
2、另外我们就要坚持锻炼了，例如：爬楼梯，方便吧，现在几乎每栋办公大楼 或是高层居民楼都有电梯，图方便省事都会选择乘电梯，这时候我们减肥一族 就不要享受了，其实走楼梯不仅可以消耗卡路里，而且每次踏两个阶梯，可带 动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。好处多多呢！
