2.睡前腿部拉伸：在瑜伽垫上进行，不是特别软的床也可以。
主要是以下几个动作：大腿内侧动态拉伸、跨坐臀部拉伸、仰卧后侧拉伸、靠墙跟腱拉伸、靠墙小腿后侧拉伸、大腿腿前侧跪式拉伸、跨坐提腿拉伸、竖叉动态拉伸，具体标准动作可以搜一下优酷或者哔哩哔哩上的视频，大部分运动软件上都有。
注意拉伸的时候量力而行，循序渐进，每个动作分左右两组，一组保持30s左右，做完活动一下关节，一整套下来会感觉很酸爽。
三、高级学酥班
【周期】：一个月
【难度】：☆☆☆☆
【要求】：动作难度不大，但是对个人的自律性有要求。
以下动作一组15-20个，3-5组，一周练5次左右，量力而行。大部分动作是分左右腿的，所以左腿右腿都要练哦~拉伸也别忘记了。具体标准动作也可以搜一下视频，没有什么难度，只要做标准了就有效果。
1.空中蹬自行车
2.侧卧前抬腿
3.侧卧左右抬腿
4.侧卧后踢腿
5.侧卧前抬腿
6.做完来组臀部拉伸和腿部拉伸。
四、终极学霸班
【周期】：学霸都是自我要求很高的群体
【难度】：☆☆☆☆☆，但是对于学霸来讲有难度才有挑战
【要求】：较高。
1.【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套 瘦腿提臀
网站地址：https://www.bilibili.com/video/av4489689
2.力荐!【中英双语】Ballet Beautiful 美丽芭蕾P4 大腿内侧燃脂塑形
网站地址：https://www.bilibili.com/video/av12383913
3.【9分钟瘦大腿 HIIT超燃脂运动】针对大腿内侧!
网站地址：https://www.bilibili.com/video/av12000092
主要是以下几个动作：大腿内侧动态拉伸、跨坐臀部拉伸、仰卧后侧拉伸、靠墙跟腱拉伸、靠墙小腿后侧拉伸、大腿腿前侧跪式拉伸、跨坐提腿拉伸、竖叉动态拉伸，具体标准动作可以搜一下优酷或者哔哩哔哩上的视频，大部分运动软件上都有。
注意拉伸的时候量力而行，循序渐进，每个动作分左右两组，一组保持30s左右，做完活动一下关节，一整套下来会感觉很酸爽。
三、高级学酥班
【周期】：一个月
【难度】：☆☆☆☆
【要求】：动作难度不大，但是对个人的自律性有要求。
以下动作一组15-20个，3-5组，一周练5次左右，量力而行。大部分动作是分左右腿的，所以左腿右腿都要练哦~拉伸也别忘记了。具体标准动作也可以搜一下视频，没有什么难度，只要做标准了就有效果。
1.空中蹬自行车
2.侧卧前抬腿
3.侧卧左右抬腿
4.侧卧后踢腿
5.侧卧前抬腿
6.做完来组臀部拉伸和腿部拉伸。
四、终极学霸班
【周期】：学霸都是自我要求很高的群体
【难度】：☆☆☆☆☆，但是对于学霸来讲有难度才有挑战
【要求】：较高。
1.【中字】Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套 瘦腿提臀
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