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女生怎么练出好身材,健身可以有好身材么

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女生怎么练出好身材,健身可以有好身材么(点击浏览下一张趣图)
最科学的减肥方法,是利用健身房器械通过有氧和无氧的结合训练,所谓增肌减脂。在减少脂肪的同时,增加身体肌肉含量。让自身肌肉在之后自主消耗身体脂肪,每磅肌肉每天可以自主消耗60-70大卡热量,并且通过有效的锻炼还能增强自身新陈代谢和免疫力,提高身体机能,延缓衰老。足够的运动更能改变体型,强健骨骼骨密度,使体态更轻盈。

减肥不一定要增肌,但一定要增肌肉力量,否则所有减肥必定贻害无穷。大多数速成减肥都是减的水分,更为可怕的是那些节食减肥减的是肌肉蛋白,女性其实都为了美才减肥,一些定期拼命减肥的积极分子,看着瘦削的脸,就似乎不看虚胖的肥肉,更未注意肌肉的萎缩。最简单保持肌肉的方法是阻抗训练。


控制饮食:三餐规律,七分饱,营养全面。把身体当朋友,善待身体,身体才能给你以积极反馈。人体是一个很精妙的复杂系统,千百年来一直在和饥饿抗争。有上顿没下顿的结果就是身体有意识的提高脂肪转化率,尽可能多的储存能量。三餐规律会让身体认为食物充足,降低脂肪转化率。很多人减脂过程中效法古人过午不食,个人认为非常错误。古人没电,晚上六七点就睡,粮食又少,自然要少吃一顿。过午不食的第一大好处就是减少性欲,性欲减少本身就是身体机能弱化,基础代谢率降低的表现。现代人的作息和生活方式与古人已经完全不同,如果还保持一样的餐饮规律,我保证,脂肪没减多少,胃病一定饿出来。还有人断食几天,名曰排毒。我不知道你哪来那么多毒,也不知道断食有什么科学依据。没做过调查,不予置评。吃饭要吃七八分,饱食增加肠胃负担,有害无益。我始终认为,过度饱食和过度饥饿对身体都没有好处。营养全面,人本身就是杂食动物,水果坚果蔬菜肉食面食海鲜都要吃,这样头发才能duang,皮肤才能bulingbuling。可有侧重点,但必须无断项。原来有个姓麦的去航海,几个月吃不到新鲜蔬菜和水果,后来全船人得了坏血病。同理,吃素的和尚一定是营养不良的。
规律作息:早睡早起,不超过23点,别问我做得到做不到。午休,三餐按点按量,早起排便。
良好习惯:睡前泡脚,放松身体;眼睛保健;禁烟忌酒。
综合训练:
心肺功能:个人认为,心肺功能是一切训练的基础,练好了再练其他的项目事半功倍,所以单拎出来讲一讲。跑步就是对心肺功能最好的锻炼。减脂追求效果可以改成变速跑。游泳,爬山,骑车,都是对心肺功能的强化。
柔韧性:自己在家可做些静力伸展,弹性练习,在健身房可做瑜伽。千万不要掰断大腿骨。
协调性:大脑对身体的控制并不是那么精确,就像我们小时候五指不分叉,总是用个小拳头去抓东西。通过锻炼,可以极大提高肢体协调性。跳舞是最好的,没有之一。
平衡感:平衡感是大家日常训练中极少接触到的东西,但是很重要。平衡感和记忆力,灵活性,心肺功能,反应力一起作为身体老化的重要指标。轮滑可以很好的锻炼平衡感。
只讲了女生会用到的几个特性。力量速度耐力绝大多数女生不会去练吧。
专项训练:(重点)
装备:运动内衣,训练鞋,速干衣,头发束带,运动水壶。带护腕的健身手套,护腰带,颈垫,护膝。瑜伽垫,泡沫轴,哑铃,弹力绳,TRX束带。运动内衣用来固定乳房,防止走光。胸大的妹子在剧烈运动中会产生墙裂的乳摇,造成胸部肌肉、韧带拉伤,所以,一定要运动内衣。牌子的话,ENELL,Rosafaia,我没戴过,乱说的。训练鞋,做任何运动,禁止高跟鞋。如果你想因为扭伤在家躺两个月的话,我不管。跑步有跑步鞋(有气垫),锻炼有训练鞋,最好。头发束带,我曾经亲眼看见妹子长发卡进器械扯下一小撮头发,如果你不想这样,请运动时把飘逸的长发盘起。带护腕的健身手套,女生力量都比较小,更容易晃到手腕。所以,买带缠带的手套,还可以装装逼。护腰带是硬拉时用的,颈垫是深蹲时用的,如果不做力量,可以不买。
训练地点:一般建议去健身房,但是如果去健身房不方便,瑜伽垫,泡沫轴,哑铃,弹力绳,TRX,买齐了这些东西可以在家练习。
训练时间:并没有要求。但是很多女神类妹子在晚上去健身房的时候都会被搭讪。提醒大家,健身房上午人最少,下午其次,晚上人最多。想要不被打扰,就要捡人少的时间去。
注意事项:1.想要不被揩油又得到专业型的指导,找女教练,知乎达人远程,FitTime同城妹子,带女伴。2.保护隐私,如果你不想认识一大堆追求者,不要告诉健身房任何一个人你的个人信息。因为会籍顾问,健身教练,前台,会员,大家都认识熟悉,想要打听一个人太容易了。3.最好带女伴。在我们健身房不会出现什么过分的事情,但咸猪手和把妹嘴炮还是有的。有时候他们只是试试手感,给你造成巨大心理阴影的能力还是有的。总结起来的共同特点就是落单的妹子最容易被侵犯。
丰胸:先来看乳房分类。乳房一般分为脂肪型和乳腺型。脂肪型乳房减脂是一定会掉杯的,没有办法。我很多私教,会员,朋友,不同程度的出现掉杯,有人减脂图快居然从D杯掉到了A—。 乳腺型乳房减脂也会轻微掉杯,不会有太大影响。多说一句,乳房常见病如乳腺纤维瘤,乳腺囊肿,乳腺增生等发于此类乳房。因此,乳腺型乳房的妹子要更懂得爱护乳房。比如不能长期挤压受力;买合杯的文胸,不能偏小;不能趴睡;定期按摩(别问我怎么按摩,我没摸过);性生活过程中,警告伴侣不能粗暴揉捏;锻炼胸大肌。
再来看乳房结构。乳房由胸大肌,脂肪,乳腺,乳房悬韧带四部分组成。乳腺,你管不着也练不着人家,略过。脂肪,减脂的时候会缩小。胸大肌,对整个乳房起支撑固定作用。乳房悬韧带,一端长于乳房,一端长于胸大肌,胸大肌就靠这根弹力绳拉着乳房,这根弹力绳弹力固定,一旦乳摇拉伤,失去弹力,下垂。
最后来看锻炼对乳房的作用。通过上面乳房结构来看,你啥都锻炼不了,只能锻炼胸大肌。胸小妹子可以通过把胸大肌练好,提高一个罩杯左右吧。更重要的是,胸大肌对乳房有支撑作用,使乳房看起来更挺拔,B杯会有C杯的效果。胸大的妹子更要练好胸大肌。因为乳房整个是寄生在胸大肌上面的,胸大意味着它要承受更大拉力。如果胸大肌无力,不能固定乳房,会让乳房悬韧带承担大部责任,而一旦它失去弹力,就会造成下垂。所以,练好胸大肌,就等于给弹力绳—乳房悬韧带买了个保险,让胸更挺拔,防止下垂。值得一提的是,大胸妹子常常因为胸部牵拉,会有肩痛背痛腰痛或含胸驼背等体态。有类似感触的妹子请练好腰背(斜方肌,菱形肌,骶棘肌群)
丰臀:比起胸部纷繁复杂的组织,臀部就简单可爱多了。如果说胸部靠遗传,那屁股就是靠努力。你只需要默默把臀大肌练好,就会有一个翘挺的蜜桃臀。根据每个人臀形和盆骨的差异,屁股形状可能不太一样,但是经过深蹲练习的臀部一定不是扁平下垂臀。
其实真正性感的是腰臀比。屁股再大没有腰的衬托只能成为俄罗斯大妈。腰臀比才是王道。
需要注意的是有很多人是伪翘臀,学名骨盆前倾,比如优衣库女主角。髂腰肌、竖脊肌一对和臀大肌、腹肌一对组成一个×固定好盆骨。如果髂腰肌、竖脊肌过紧,臀大肌、腹肌过松就会出现骨盆前倾。这不是性感,而是病态。需要治疗。
具体训练方法:
下肢训练:靠墙静蹲,深蹲,单腿踏板触墙,单腿硬拉触脚,侧步蹲,仰卧臀推(单、双腿),俯身腿屈伸,俯身后抬腿,俯身侧抬腿;
胸:平板俯卧撑:宽距、窄距,平板哑铃卧推,飞鸟夹胸,直臂夹胸器夹胸,上斜哑铃卧推,上斜夹胸, 下斜哑铃卧推,龙门架飞鸟夹胸;
背:坐姿下拉,颈后下拉,俯身单臂划船,站姿直臂下压;
肱三头肌:坐姿哑铃臂屈伸,龙门架站姿臂屈伸,单手俯身臂屈伸,龙门架俯身臂屈伸;
肱二头肌:哑铃弯举,锤式弯举;
肩:哑铃推举,哑铃侧平举,哑铃前平举;
腹部:平地卷腹(单、双手),侧身卷腹,曲腿触脚踝,仰卧抬腿,剪式打腿,Plank小碎步,交叉腿,倒蹬,俯身撑腿走;
腰:器械俯身,硬拉;
具体动作和组数要看你目标是什么,可在评论留言。有信念,能坚持,一定可以塑造好身材的。老子要附上好多图,不然这么多内容肯定没人看。
还有很多表述不明离题万里和一本正经胡说八道之处,见谅。
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